Pengertian Chest Press, Manfaat, Beserta Latihannya
Salah satu cara efektif dalam meningkatkan dan memperkuat otot dada secara maksimal adalah dengan melakukan olahraga chest press. Bagi anda yang sering mengunjungi tempat fitness center, tentu sudah paham apa itu pengertian chest press. Olahraga ini tidak hanya akan melatih otot dada saja, namun otot tangan dan pundak juga sama-sama ikut terlatih.
Latihan chest press sebaiknya dilakukan bersama dengan orang yang lebih berpengalaman agar terhindar dari risiko cedera. Untuk memperoleh hasil yang baik, sebaiknya gerakan chest press ini dilakukan dengan teknik yang sesuai. Pastikan anda juga sudah memposisikan tubuh dengan tepat.
Pengertian Chest Press dan Berbagai Manfaatnya
Seperti yang telah disebutkan diatas, chest press merupakan olahraga dengan menggunakan peralatan tertentu yang gunanya tidak hanya membentuk otot dada saja, namun juga otot trisep, otot bisep dan otot deltoid. Terdapat peralatan fitness yang bisa digunakan untuk melakukan olahraga ini seperti barbel, dumbel, pita resistensi dan mesin smith.
Chest press memiliki beberapa variasi latihan yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan anda. Variasi ini biasanya dibedakan berdasarkan penggunaan peralatannya. Paling penting, ketika anda melakukan latihan chest press ini, maka setiap teknik yang digunakan harus dilakukan dengan benar.
Ada banyak manfaat yang bisa anda dapatkan dari latihan chest press ini, terutama bagi kesehatan dan kebugaran tubuh. Berikut adalah beberapa manfaat chest press yang perlu dipahami diantaranya.
- Tulang Menjadi Lebih Kuat
Selain mengonsumsi susu, tulang yang kuat juga bisa diperoleh dengan rutin berolahraga. Salah satunya ialah dengan chest press, yang bisa membantu anda dalam melatih kekuatan tulang tubuh bagian atas. Orang yang rajin melakukan olahraga ini umumnya mampu melakukan pekerjaan berat seperti mengangkat barang dengan bobot berat. - Menjaga dan Meningkatkan Kekuatan Tubuh
Untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, maka latihan chest press harus dilakukan rutin. Memiliki kekuatan tubuh pada bagian atas sangat membantu untuk menunjang aktivitas sehari-hari. Terlebih bagi anda yang lebih senang melakukan pekerjaan seorang diri tanpa bantuan ART, seperti mendorong furnitur atau mendorong kereta belanja. - Pendukung Jenis Olahraga Lain
Latihan chest press bisa meningkatkan kemampuan anda untuk jenis olahraga lain, seperti tenis, renang dan bisbol. Jika anda rutin melakukan chest press, maka kemampuan anda untuk beberapa olahraga lain yang disebutkan di atas juga akan semakin meningkat. Kebugaran tubuh anda juga akan semakin terjaga dengan tidak mudah merasa lelah saat berolahraga. - Meningkatkan Kepercayaan Diri
Manfaat chest press selanjutnya adalah bisa membantu meningkatkan rasa percaya diri. Pasalnya, dengan rutin melakukan latihan ini, maka lemak berlebih di tubuh juga bisa berkurang secara maksimal. Dada yang lembek akibat lemak berlebih akan berkurang dan jadi lebih kencang.
Manfaat Asam Amino
Variasi Latihan Chest Press dan Cara Melakukannya
Pada dasarnya latihan chest press hanya memiliki satu gerakan, hanya saja variasi latihannya yang terbilang beragam. Untuk anda yang ingin meningkatkan kekuatan otot dada, berikut ada beberapa variasi latihan yang bisa anda jadikan referensi.
- Cable Chest Press
Sesuai dengan namanya, variasi latihan ini menggunakan alat berupa kabel (cable machine) yang terdapat di tempat fitness. Kabel pada mesin ini bisa anda tarik secara perlahan mendekati dada anda lalu kembalikan lagi kabelnya ke belakang. Dengan rutin dan konsisten melakukan ini, maka otot perut akan semakin kuat serta bisa meningkatkan keseimbangan tubuh anda. Jika tidak ada cable machine, bisa juga menggunakan resistance band.
- Incline Chest Press
Variasi latihan selanjutnya adalah menargetkan dada serta bahu bagian atas sembari meminimalisir ketegangan di manset rotator. Latihan ini umum dilakukan di bangku miring dengan menggunakan beban rendah terlebih dahulu sebagai permulaan. Pasalnya, bahu manusia tidak sekuat otot dada. Latihan ini memang tidak sepenuhnya melatih otot dada, sehingga sebaiknya mengistirahatkan bahu pada esok harinya agar tidak cedera.
- Standing Chest Press
Melakukan standing chest press bisa membantu tubuh anda dalam meningkatkan keseimbangan dengan menargetkan beberapa otot penstabil seperti erector spinae, transversus abdominus dan rotator cuff. Bagi anda yang memiliki bentuk tubuh prima dan tegak, maka variasi latihan ini sangat cocok dijadikan list. Sayangnya, latihan ini juga tidak terlalu memaksimalkan manfaat untuk menguatkan otot dada.
- Chest Press Seated
Selanjutnya ada ada latihan chest press duduk yang bisa melatih otot latissimus dorsi dan bisep. Latihan ini memungkinkan anda untuk mampu mengangkat beban dengan bobot yang lebih berat dengan kontrol yang juga besar. Posisikan cara duduk dan cara berpegangan anda dengan tepat dan benar berpegangan.
Lakukan gerakan secara perlahan dan terkontrol ketika melakukan latihan ini, sebisa mungkin, hindari membawa siku anda terlalu jauh ke belakang karena hal tersebut bisa menjadi beban untuk otot bahu. Anda juga bisa melakukan latihan ini hanya dengan satu tangan.
- Plate-Loaded Chest Press
Variasi latihan terakhir bisa anda lakukan sambil berdiri ataupun berbaring pada bangku. Latihan ini akan menargetkan dada bagian dalam agar terisolasi dan mengurangi risiko cedera. Gerakan seperti meremas beban, akan memaksa tubuh anda supaya mempertahankan keterlibatan otot sepanjang latihan berlangsung.
Sebelum anda melakukan latihan ini, ada beberapa hal lagi yang tidak kalah penting untuk anda perhatikan selama melakukan latihan chest press ini.
- Posisikan tulang belakang agar tetap tegak lurus.
- Kepala, pundak serta bokong anda selalu menempel pada kursi.
- Gunakan penyangga di bawah kaki apabila dibutuhkan.
- Selama latihan, pijakkan kedua kaki ke lantai.
- Jika ingin menguatkan otot dada, maka buka kedua siku menjauh dari tubuh.
- Jika anda menargetkan untuk menguatkan otot tricep, maka dekatkan kedua siku ke sisi tubuh.
- Pastikan pergelangan tangan dalam posisi netral agar tidak menekuk ke arah yang berlawanan.
Kabohidrat Tidak Membuat Gemuk – Siapa Sangka?
Selain beberapa hal di atas, anda sebaiknya juga menghindari beberapa hal berikut agar hasil latihan bisa maksimal serta untuk mengurangi risiko cedera.
- Terlalu memaksa bagian tubuh belakang ke permukaan, sehingga tubuh kehilangan lengkungan punggung yang alami.
- Menggunakan beban yang terlalu berat, sehingga membuat tubuh bagian atas serta bahu mendorong beban ke atas.
- Mengangkat beban terlalu cepat atau dengan kekuatan yang maksimal, sehingga berpotensi membuat siku anda menjadi terluka.
- Memposisikan lengan bawah melebar yang membuat beban berada di luar garis siku. Oleh sebab itu, pastikan anda melakukan gerakan melengkung mendekati tengah dada dan jangan sampai menabrakkan beban bersamaan pada bagian atas gerakan.
- Tidak berlatih bersama orang yang berpengalaman tentu sangat berbahaya, terlebih untuk anda yang yang sudah merasa mahir dan ingin mencoba beban yang lebih berat.
Tips Latihan Chest Press yang Benar
Supaya latihan anda bisa berjalan lancar, berikut ada beberapa tips yang perlu diperhatikan untuk mengurangi terjadinya risiko cedera.
- Lakukan pemanasan terlebih dahulu selama 5-10 menit dengan jogging, berjalan ataupun melompat.
- Lakukan beberapa gerakan peregangan untuk mengendurkan otot di area dada, lengan dan bahu.
- Akhiri di setiap sesi latihan dengan melakukan pendinginan serta regangkan otot-otot.
- Mulailah dengan mengangkat beban rendah untuk permulaan, jika anda sudah menguasai tekniknya, maka tingkatkan bebannya secara perlahan.
- Menyewa jasa pelatih profesional juga tidak ada salahnya, terlebih untuk anda yang pemula. Hal ini baik dilakukan supaya bisa memantau gerakan serta memastikan anda berlatih dengan menggunakan beban berat dengan benar.
- Lakukan latihan sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. Luangkan satu hari untuk beristirahat.
- Seimbangkan sesi latihan dada dengan latihan penguatan otot bahu agar terhindar dari cedera karena salah mengangkat beban yang terlalu berat.
- Selalu perhatikan kondisi tubuh anda. jika tubuh merasa tidak nyaman atau sakit, maka sebaiknya istirahatkan tubuh hingga benar-benar pulih sepenuhnya.
Itulah pengertian chest press serta beberapa variasi latihannya yang bisa anda kombinasikan di dalam rutinitas latihan. Pastikan anda melakukan latihan dengan berhati-hati, terlebih bagi yang memiliki riwayat kondisi medis ataupun cedera tertentu. Jika ingin melakukan latihan ini, lebih baik konsultasi terlebih dahulu. Jangan lupa untuk selalu meluangkan waktu untuk beristirahat di sela jadwal latihan chest press yang sedang anda jalani.