Osteoarthritis merupakan kondisi medis yang disebabkan rusaknya tulang rawan yang melindungi ujung tulang keras dan biasanya menyerang seseorang yang sudah lanjut usia. Kondisi ini menyebabkan rasa nyeri yang menjalar di sekitar sendi terdampak, misalnya bagian lutut. Akibatnya, penderita akan kesulitan melakukan berbagai macam aktivitas sehari-hari.
Meskipun sulit, penderita osteoarthritis tetap disarankan untuk berolahraga. Pasalnya, olahraga tak hanya mampu membantu mengurangi rasa nyeri namun juga mampu meningkatkan mobilitas dan pergerakan sendi serta meningkatkan kualitas hidup penderita osteoarthritis. Namun tentu saja tidak boleh sembarang olahraga. Pemilihan latihan dan olahraga yang tidak tepat bahkan bisa memperburuk kondisi pasien.
Lantas apa saja latihan untuk osteoarthritis lutut? Mari simak ulasannya dibawah ini.
Inilah 15 Latihan Osteoarthritis Lutut untuk Lansia
Osteoarthritis seringkali menyerang bagian lutut. Jika hal ini terjadi, bergerak menjadi salah satu hal yang harus dilakukan untuk mendukung kesembuhan jaringan dan membantu lutut untuk dapat bergerak kembali. Berikut beberapa latihan untuk osteoarthritis lutut yang direkomendasikan:
1. Muscle Stretch
Latihan ini bertujuan untuk mencegah lutut tertekuk permanen serta menguatkan otot quadriceps.
Gerakan ini dimulai dengan meletakkan gulungan handuk di bawah pergelangan kaki yang hendak dilatih. Selanjutnya dorong lutut ke arah lantai dan tahan selama lima detik. Ulangi gerakan ini sebanyak lima kali pada masing-masing kaki dan lakukan gerakan ini minimal sekali setiap hari.
2. Leg stretch
Gerakan ini dimulai dengan posisi duduk dan tungkai yang lurus kedepan. Tekuk salah satu lutut dan geser ke arah dalam perlahan semampunya hingga terasa ada regangan. Pastikan telapak kaki menempel ke lantai. Tahan posisi ini selama lima detik lalu luruskan semampunya selama lima detik juga. Ulangi hal yang sama pada sisi satunya. Untuk hasil yang maksimal, ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali pada masing-masing sisi dalam satu sesi.
3. Hamstring Stretch
Sebelum melakukan latihan ini, pastikan terlebih dulu melakukan pemanasan dengan berjalan-jalan santai selama lima menit.
Selanjutnya posisikan badan dalam keadaan berbaring lalu kaitkan kain pada salah satu kaki. Gunakan kain untuk menarik kaki ke atas dan tahan selama 20 detik. Setelah itu turunkan dan ulangi pada kaki yang lain.
4. Quad Set
Gerakan ini dimulai dalam posisi duduk dengan satu kaki lurus dan kaki satunya dalam ditekuk. Selanjutnya rilekskan otot paha pada sisi kaki yang lurus. Setelah itu, perlahan kencangkan otot paha dan tahan posisi ini selama lima detik. Kemudian rilekskan kembali. Lakukan gerakan ini dua set setiap harinya dengan masing-masing set diulangi sebanyak 10 kali gerakan. Selain duduk, Anda juga bisa melakukan latihan ini dalam keadaan berbaring.
Terapi Pinggang Sakit untuk Meredakan Sakit Pinggang Anda
5. Calf Stretch
Condongkan badan dan siapkan kursi sebagai tempat berpegangan. Selanjutnya tekuk kaki kanan dan langkahkan kaki kiri kebelakang hingga lurus. Tekan tumit kaki kiri ke lantai dan tahan posisi ini selama 20 detik. Ulangi gerakan ini pada kaki satunya.
6. Pillow Squeeze
Posisikan tubuh dalam keadaan berbaring terlentang dengan kedua lutut yang ditekuk. Ambil bantal lalu letakkan di antara kedua lutut. Tekan bantal dan tahan posisi ini selama lima detik lalu lepaskan. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali dan ulangi hingga dua set.
7. Straight Leg Raise
Gerakan ini bisa dilakukan dalam berbagai macam posisi. Posisi pertama yaitu berbaring. Pada posisi ini, tekuklah satu lutut dan angkat sisi lainnya selama lima detik. Lakukan hal yang sama pada sisi lutut lainnya lalu ulangi gerakan ini sebanyak lima kali.
Gerakan ini juga bisa dilakukan dalam posisi duduk. Pertama posisikan tubuh dalam keadaan duduk tegak. Selanjutnya angkat salah satu kaki keatas dan tahan selama 10 detik. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali di masing-masing tungkai kaki.
8. Leg cross
Posisikan tubuh dalam keadaan duduk lalu silangkan kedua kaki. Dorong kedua kaki hingga otot paha terasa kencang. Tahan posisi ini selama 10 detik. Selanjutnya tukar posisi kaki. Ulangi gerakan tersebut sebanyak empat set untuk masing-masing kaki.
9. Seated Hip March
Gerakan ini dimulai dengan posisi tubuh yang duduk tegak di kursi. Geser mundur kaki kiri dan angkat kaki kanan dari lantai. Pastikan lutut dalam keadaan masih ditekuk dan tahan posisi ini selama tiga detik lalu turunkan.
Lakukan gerakan ini sebanyak dua set dengan 10 kali pengulangan untuk setiap kaki.
10. Sit to Stand
Gerakan ini dimulai dari posisi duduk lalu berdiri. Pada saat berdiri, hindari menggunakan bantuan tangan namun gunakanlah otot tungkai. Lakukanlah secara perlahan dan ulangi gerakan ini dalam satu menit.
11. Heel Raise
Mulai gerakan ini dalam posisi berdiri tegak sambil berpegangan pada kursi. Angkat tumit dan tahan selama beberapa detik. Turunkan perlahan. Ulangi gerakan ini sebanyak dua set dengan masing-masing set sebanyak 10 kali pengulangan.
12. Side Leg Raise
Berdirilah dengan tegak dan gunakanlah kursi untuk berpegangan. Angkat satu kaki ke arah samping dan jaga agar tetap dalam posisi lurus. Tahan posisi ini dalam tiga detik lalu turunkan. Ulangi gerakan yang sama pada kaki satunya.
13. One Leg Balance
Posisikan tubuh berdiri di belakang kursi, lalu angkat satu kaki dan tahan selama 20 detik . Setelah itu kembali turunkan. Ulangi kembali gerakan tersebut untuk sisi lainnya.
Penanganan atau Terapi Bagi Penderita Cedera Ligamen Lutut
14. Knee squats
Ambil kursi untuk berpegangan lalu posisikan tubuh berdiri di belakangnya. Gerakkan tubuh turun seperti akan berjongkok. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali dalam satu sesi.
15 Step Ups
Posisikan badan berdiri di depan tangga dengan kaki kiri naik di atas anak tangga. Selanjutnya angkat kaki kanan ke atas anak tangga lalu perlahan turunkan.
Olahraga Lain untuk Penderita Osteoarthritis Lutut:
Selain melakukan berbagai gerakan di atas, penderita osteoarthritis juga bisa melakukan beberapa olahraga dibawah ini:
1. Aktivitas ‘low-impact’
Olahraga yang termasuk aktivitas low-impact adalah berenang, bersepeda dan olahraga aerobik air. Namun konsultasikan terlebih dulu dengan dokter terkait batasan gerak yang bisa dilakukan.
2. Jalan kaki
Olahraga ini sangat efektif bagi lansia yang mengalami sakit osteoarthritis, khususnya pada bagian lutut. Alasanya, karena olahraga jalan kaki tidak menekan sendi lutut berlebihan. Namun tetap perhatikan tempo dan kecepatan saat berjalan agar tidak terlalu membebani persendian. Selain itu disarankan untuk berjalan diatas permukaan yang rata.
Meskipun pada awalnya masih terasa nyeri, namun jalan kaki adalah aktivitas terbaik untuk menguatkan otot tungkai, meredakan nyeri sendi, hingga memperbaiki postur tubuh.
3. Sepeda Statis
Sepeda statis memiliki kursi yang kokoh dan rata sehingga membantu mengurangi beban tubuh pada lutut penggunanya. Selain itu memutar pedal sepeda secara berulang juga mampu membantu meningkatkan mobilitas sendi.
Agar hasilnya optimal, disarankan meningkatkan intensitas serta kecepatan kayuh secara bertahap. Selain itu pertimbangkan untuk menggunakan sepeda dengan sandaran punggung untuk penderita osteoarthritis yang juga mengalami nyeri pada punggung.
5. Berenang
Ini adalah rekomendasi latihan untuk osteoarthritis lutut. Berenang mampu memaksimalkan proses pembakaran lemak sehingga risiko obesitas yang memperburuk gejala osteoarthritis bisa berkurang.
Berenang juga bisa mengurangi beban tumpuan pada sendi lutut karena dilakukan di dalam air. Selain itu jika dilakukan secara rutin, berenang mampu mengurangi kekakuan sendi.
6. Latihan Kekuatan Otot
Ini adalah salah satu cara memaksimalkan fungsi sendi secara keseluruhan. Contoh latihan yang bisa dilakukan yaitu sit up, push up, dan squat.
Namun perlu diingat untuk tidak memaksakan diri saat melakukan gerakan karena bisa memperburuk gejala osteoarthritis.
6. Latihan Fleksibilitas
Tai chi dan yoga adalah latihan yang direkomendasikan. Kedua latihan ini mampu menguatkan otot persendian, meningkatkan pergerakan sendi serta mengurangi kekakuan sendi.
Lakukan olahraga ini secara rutin tiga kali dalam seminggu dan pastikan melakukannya saat sendi lutut tidak terasa nyeri atau bengkak.
Pada awal melakukan latihan untuk osteoarthritis lutut, mungkin saja gejala masih muncul dan timbul. Rasa nyeri otot ringan juga masih normal dirasakan. Namun dengan latihan rutin, gejala akan berkurang dan lutut akan semakin membaik. Jika Anda merasa ragu, Anda bisa mengonsultasikan latihan apa saja yang harus dilakukan kepada para ahlinya. Khususnya yang berkaitan dengan intensitas latihan dan olahraga yang tepat bagi para penderita osteoarthritis.
Sebagai penyedia layanan fisioterapi, Fitness Indonesia dilengkapi dengan berbagai alat terapi yang canggih serta tim fisioterapis berpengalaman juga siap mampu membantu menyembuhkan pasien osteoarthritis. Tim kami siap memberikan perawatan, rekomendasi hingga terapi rehabilitasi demi mengoptimalkan kesembuhan pasien. Tim Fitness Indonesia juga menyediakan layanan dukungan mulai dari konsultasi online, edukasi, assesmen, diagnosa, evaluasi-reevaluasi juga intervensi.
Jadi, jika Anda memiliki masalah pada lutut karena osteoarthritis, segera hubungi tim Fitness Indonesia sekarang juga.