Nyeri bahu merupakan salah satu kondisi yang membuat seseorang tidak nyaman dalam beraktivitas. Pada kondisi yang ringan, nyeri bahu bisa diredakan dengan merutinkan gerakan-gerakan sederhana yang bisa dilakukan secara mandiri dirumah.
Ingin tahu bagaimana cara mengatasi cedera bahu menggunakan gerakan-gerakan sederhana? Yuk simak uraiannya dibawah ini!
8 Jenis Latihan Penyembuhan Cedera Bahu Melalui Fisioterapi
Cedera bahu merupakan masalah yang paling umum terjadi pada mereka yang sering terlibat dengan aktivitas yang mengharuskan gerakan berulang pada bahu. Kondisi ini nampak sederhana tapi kenyataannya sangat mengganggu mobilitas serta kualitas hidup seseorang. Namun tak perlu khawatir karena saat ini ada cara mengatasi cedera bahu tanpa perlu datang ke klinik setiap hari. Ya, Anda bisa melakukan beberapa gerakan latihan secara mandiri dirumah. Gerakan atau latihan ini dirancang untuk meningkatkan fleksibilitas bahu dan menguatkannya, serta mengurangi ketegangan ketegangan pada bagian yang cedera.
Berikut cara mengatasi cedera bahu dengan latihan atau gerakan yang bisa dilakukan:
1. Latihan Pendulum (Pendulum Swing)
Cara melakukan pendulum swing:
- Posisikan tubuh dalam keadaan berdiri. Setelah itu bungkukan badan ke depan seperti posisi seseorang saat melakukan rukuk. Selanjutnya biarkan bagian lengan yang cedera tergantung ke bawah dengan bebas.
- Untuk stabilitas, pegangi bagian tubuh dengan tangan yang sehat.
- Ayunkan lengan yang tergantung seperti gerakan pendulum yang melingkar kecil. Anda bisa mengayunkan ke depan dan belakang atau ke samping.
- Ulangi gerakan ini beberapa kali selama satu hingga dua menit.
Latihan pendulum swing bisa dilakukan beberapa kali dalam sehari dan sangat disarankan dilakukan sesering mungkin di awal proses pemulihan. Karena gerakan ini sangat efektif untuk meningkatkan rentang gerak pasien.
2. Latihan Range of Motion (ROM)
Ini adalah serangkaian gerak yang bertujuan meningkatkan fleksibilitas dan kemampuan gerak sendi. Latihan ini juga efektif untuk memulihkan mempertahankan serta memulihkan kemampuan otot.
Latihan ROM dibedakan menjadi dua yaitu ROM Aktif dimana pasien bisa melakukan gerakan sendiri secara mandiri tanpa bantuan dan ROM Pasif dimana pasien harus dibantu oleh seseorang semisal terapis untuk melakukan gerakan. Hal ini lantaran pasien memiliki keterbatasan gerak.
Pelajari Keuntungan Bisnis Gym yang Harus Kamu Ketahui
3. Latihan Penguatan dengan Resistance Band
Latihan menggunakan resistance band ada dua yang paling sering dilakukan yaitu external rotation dan internal rotation.
Latihan external rotation mampu menjaga stabilitas bahu dengan cara menguatkan otot-otot rotator cuff bagian luar. Latihan ini meningkatkan kekuatan dan kontrol otot-otot bahu. External rotation terbilang efektif mempercepat pemulihan cedera bahu karena tidak memberikan tekanan yang terlalu besar pada sendi yang cedera.
External rotation bisa dilakukan dengan cara:
- Pasanglah resistance band setinggi pinggang lalu pegang dengan bagian tangan yang cedera.
- Posisikan siku dekat dengan tubuh dan membentuk sudut 90 derajat.
- Putarlah lengan ke arah luar menjauh dari tubuh agar siku tetap berada di sisi samping tubuh.
- Setelah itu kembalilah ke posisi semula.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali dalam satu sesi.
Gerakan external rotation diatas bisa dilakukan dua hingga tiga kali dalam seminggu dan pastikan menyesuaikannya dengan kondisi dan kemampuan pasien.
Selanjutnya adalah internal rotation yang mampu menguatkan bagian dalam rotator cuff. Tujuan utama dari latihan ini adalah menyeimbangkan otot-otot yang berada di sekitar bahu. Internal rotation bisa dilakukan dengan cara:
- Pasang resistance band setinggi pinggang lalu pegang dengan tangan yang cedera.
- Posisikan siku dengan dengan tubuh dan bentuk sudut 90 derajat.
- Tarik band ke arah tubuh Anda dengan siku yang masih tetap ditempatnya.
- Kembali ke posisi semula.
- Ulangi sekitar 10 hingga 15 kali dalam satu sesi.
Internal rotation bisa dilakukan setelah latihan external rotation dengan tujuan untuk menyeimbangkan otot-otot bahu.
4. Wall Push-Ups (Push-Up Dinding)
Latihan ini merupakan versi ringan dari push up lantai. Tujuan utamanya untuk menguatkan otot bahu, dada, serta otot lengan tanpa memberikan tekanan langsung pada bahu. Gerakan ini juga mampu mengurangi ketegangan pada rotator cuff serta membantu memperbaiki kontrol gerakan pada bahu.
Latihan push up dinding bisa dilakukan dengan cara:
- Posisikan tubuh dalam keadaan berdiri tegak dengan tangan diletakkan lurus menghadap dinding.
- Dekatkan tubuh menuju dinding hingga siku membentuk sudut 90 derajat.
- Kembalikan ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali dalam satu sesi.
Latihan ini sebaiknya dilakukan sebanyak dua hingga tiga kali dalam seminggu untuk hasil yang optimal.
5. Peregangan Sleeper Stretch
Ini merupakan latihan peregangan yang sangat efektif untuk mengurangi ketegangan pada otot disekitar sendi bahu, meningkatkan fleksibilitas bahu, serta memperbaiki rentang gerak.
Berikut cara melakukan sleeper stretch:
- Posisikan tubuh dalam keadaan berbaring dengan tangan yang cedera berada di bagian bawah kepala.
- Tekuk siku ke arah lantai hingga terbentuk sudut 90 derajat. Gunakan tangan yang sehat untuk menariknya.
- Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik dan ulangi gerakan ini sebanyak dua hingga tiga kali dalam satu sesi.
5 Cara Memperbesar Otot Lengan
Latihan ini sebaiknya dilakukan setelah latihan penguatan dan peregangan otot.
6. Theraband Rows (Baris dengan Band)
Latihan ini mampu menguatkan otot punggung dan bahu, serta baik untuk meningkatkan kestabilan bahu. Latihan theraband rows bisa dilakukan dengan mengikuti langkah berikut:
- Pasang resistance band pada tiang, pegangan pintu, atau titik-titik yang kokoh.
- Pegang band menggunakan kedua tangan lalu tarik hingga tangan berada di depan tubuh.
- Tarik ke arah dada dan jaga siku tetap dekat dengan tubuh.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini 10 hingga 15 kali.
Latihan ini sebaiknya dilakukan dua hingga tiga kali seminggu untuk hasil yang maksimal.
7. Standing Shoulder Flexion (Fleksi Bahu Berdiri)
Ini adalah cara mengatasi cedera bahu untuk mengembalikan rentang gerak bahu yang cedera, mengurangi kekakuan, dan menguatkan otot bahu. Gerakan ini bisa dilakukan dengan mengikuti langkah-langkah seperti berikut:
- Berdiri tegak dengan kedua kaki yang sejajar bahu sambil tangan memegang dumbbell yang ringan.
- Angkat lengan yang cedera kedepan tubuh dengan siku yang sedikit ditekuk dan sejajar dengan lantai.
- Tahan selama dua detik lalu turunkan secara perlahan.
- Ulangi gerakan ini 10 hingga 15 kali
Latihan ini bisa dilakukan empat hingga 5 kali seminggu, tapi sebaiknya sesuaikan dengan tingkat pemulihan dan kenyamanan.
8. Shoulder Blade Squeeze (Mengekstrak Tulang Belikat)
Latihan ini efektif menguatkan otot sekitar tulang belikat serta efektif memperbaiki postur bahu. Latihan ini bisa dilakukan dengan cara:
- Berdiri dalam posisi tegak sambil merentangkan tangan didepan tubuh.
- Tariklah bahu ke belakang semampunya hingga tulang belikat serasa menyatu.
- Tahan posisi ini sekitar 5 detik lalu lepaskan
- Ulangi gerakan ini 10 hingga 15 kali
Latihan ini sangat efektif untuk mempercepat pemulihan sehingga bisa dilakukan beberapa kali dalam seminggu.
Alami Cedera Bahu? Hubungi Kami untuk Konsultasi Fisioterapi Masalah Anda
Jika Anda mengalami nyeri bahu, cara mengatasi cedera bahu yang efektif dilakukan adalah datang ke program fisioterapi di Fitness Indonesia. Dengan fisioterapis yang berpengalaman serta teknik yang telah terbukti keefektifannya, Fisioterapi Fitness Indonesia menawarkan berbagai perawatan bagi Anda yang ingin terbebas dari rasa sakit dan kembali aktif seperti sedia kala.
Layanan fisioterapi kami mencakup pemeriksaan menyeluruh yang mampu menilai kondisi pasien serta melakukan perancangan latihan yang disesuaikan dengan kebutuhan pasien.
Tim fisioterapis Fitness Indonesia akan merancang berbagai kegiatan dan latihan yang efektif untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, serta stabilitas bahu tanpa memberikan tekanan berlebih pada bagian tendon yang cedera. Dalam proses pemulihan cedera, tim kami akan mengombinasikan berbagai macam latihan mulai dari peregangan, penguatan hingga latihan mobilitas. Semua latihan tersebut tak hanya mempercepat penyembuhan, namun juga mengurangi rasa nyeri, memperbaiki rentang gerak bahu, dan meningkatkan kekuatan otot bahu.
Penting untuk diingat, waktu pemulihan cedera nyeri bahu akan berbeda untuk setiap pasien. Semua membutuhkan waktu serta konsistensi. Pasien disarankan melakukan latihan secara bertahap sesuai dengan kondisi dan kemampuanya.
Tim Fisioterapis dari Fitness Indonesia berkomitmen memberikan pelayanan terbaik yang didukung dengan pendekatan profesional dan teknologi yang canggih. Fisioterapis kami juga selalu melakukan pengembangan skill fisioterapi melalui berbagai program training yang dilakukan secara rutin. Semua ini dilakukan untuk memberikan yang terbaik bagi para pasien.
Jadi, bagi Anda yang saat ini mencari cara mengatasi cedera bahu, hubungi tim Fitness Indonesia sekarang juga!