Berikut 6 Cara Mudah Membuat Tubuh Menjadi Bulking, Simak Ulasanya Berikut ini!
Perlu diketahui, otot tak hanya terbentuk dalam hitungan jam atau hari. Butuh waktu hingga berbulan-bulan untuk mencapai target bentuk otot yang diinginkan. Dalam prosesnya, setiap orang yang ingin tubuhnya berotot harus melewati fase bulking. Lantas apa itu bulking dan bagaimana cara membuat tubuh menjadi bulking? Simak ulasannya dalam artikel ini!
Apa itu bulking?
Pertanyaan tentang apa itu bulking sering ditanyakan oleh mereka yang ingin memiliki tubuh atletis. Fase bulking sendiri menjadi merupakan fase penting yang harus dilewati bagi para body builder. Pada fase inilah otot tubuh mulai terbentuk.
Bulking adalah strategi meningkatkan berat badan, menambah massa otot dan meningkatkan kekuatan otot yang menganjurkan seseorang untuk mengonsumsi makanan tertentu melebihi jumlah kalori yang dibutuhkan pada suatu periode. Peningkatan jumlah konsumsi ini mulai dari 10% sampai 20% kebutuhan kalori harian.
Tujuannya menaikkan asupan protein dan energi yang berperan dalam proses pemulihan dan pertumbuhan otot. Setelah target tercapai lantas konsumsi kalori pun diturunkan perlahan. Metode ini terbilang efektif dan sehat untuk tubuh asalkan kamu membatasi makanan olahan yang minim nutrisi dan jumlah kalori yang dikonsumsi sesuai dengan anjuran.
Biasanya strategi ini dilakukan hingga 6 bulan atau bahkan lebih tergantung dari tujuan penambahan massa otot atau berat badan yang dingin dicapai. Selain mengatur konsumsi kalori, kamu juga harus mengimbanginya dengan olahraga agar tak hanya terbentuk namun kekuatan otot juga kian bertambah. Dalam proses bulking biasanya dibarengi dengan program latihan angkat berat yang fokus pada latihan untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot.
Cara Membuat Tubuh Menjadi Bulking
Apapun itu jika dilakukan dengan benar dan sesuai ketentuan, maka tidak akan menimbulkan masalah pada kesehatan. Begitupula dengan bulking. Asal dilakukan dengan benar maka tidak akan ada dampak bagi kesehatan. Dan sebaliknya. Oleh karena itu untuk bisa meraih tujuan bulking, kamu juga harus paham bagaimana cara membuat tubuh menjadi bulking.
1. Cari Tahu Berapa Kebutuhan Asupan Kalori Tubuh
Sebelum memutuskan melakukan bulking, hal pertama yang harus diketahui adalah jumlah asupan kalori harian yang dibutuhkan oleh tubuh. Kenapa? Strategi bulking mengharuskan pelakunya menaikkan asupan kalori hariannya 10%-20%. Untuk memudahkan penghitungannya kamu bisa gunakan kalkulator kalori. Beberapa informasi yang dibutuhkan dalam penghitungan ini antara lain jenis kelamin, tinggi badan, berat badan serta kecenderungan olahraga.
Mengapa Ada 95% Kemungkinan Anda Salah Dalam Melakukan Squat
2. Selektif
Memang aturan dalam bulking adalah menambah asupan kalori, namun kamu tidak boleh menambahkannya dengan asal. Ada banyak hal yang perlu diperhatikan karena tidak semua makanan tinggi kalori memiliki efek positif untuk penambahan massa dan kekuatan otot.
Contoh jenis makanan yang disarankan untuk dikonsumsi antara lain daging, ayam, telur, kacang-kacangan, buah, sayur, biji-bijian, dan minyak sehat seperti minyak zaitun. Sedangkan jenis makanan yang harus dihindari antara lain gorengan, fast food dan makanan manis.
4. Perbanyak Karbohidrat
Makanan yang dikonsumsi pada fase bulking sebisa mungkin harus mengandung protein, lemak dan karbohidrat sesuai jumlah peningkatan kalori yang diinginkan. Namun perlu diketahui jika karbohidrat adalah penyumbang kalori terbesar. Jadi perbanyak konsumsi karbohidrat untuk memenuhi target konsumsi kalori harianmu. Persentase yang disarankan yakni karbohidrat sebanyak 45-60%, protein sebanyak 30-35% dan paling sedikit adalah lemak 15-30%. Kamu bisa memperolehnya dari berbagai sumber seperti ubi, kentang, nasi, gandum dan jagung.
5. Minum Suplemen
Proses pembentukan otot akan lebih cepat ketika kamu mengonsumsi vitamin dan suplemen yang mengandung bubuk protein dan keratin. Kandungan keratin memberikan energi tambahan pada otot supaya kamu bisa beraktivitas dan berolahraga dengan maksimal. Tapi hal ini tidak berlaku bagi kamu yang memiliki gangguan ginjal.
Seseorang yang memiliki masalah kesehatan tertentu, misalnya gangguan ginjal, perlu mendiskusikan perihal ini kepada dokter karena ada penelitian yang menyebutkan bahaya keratin yang dikonsumsi berlebihan. Khususnya bagi mereka yang memiliki gangguan fungsi ginjal. Selain keratin, minuman suplemen biasanya mengandung bubuk protein yang ditujukan untuk kebutuhan protein harian.
6. Olahraga Rutin
Tak hanya menerapkan strategi bulking, bagi kamu yang ingin memiliki otot yang sempurna juga harus rutin olahraga. Gerakan yang dipilihpun juga gerakan yang mampu membentuk, menambah serta menguatkan otot seperti push up, squat dan angkat beban.
7. Istirahat yang Cukup
Tubuh butuh waktu istirahat yang cukup untuk membangun otot. Oleh karena itu, jika ingin metode ini berjalan lebih cepat, pastikan tubuhmu cukup istirahat. Usahakan setiap malam minimal tidur minimal 7 jam dan hindari stress.
8. Konsultasikan dengan Ahli Gizi
Strategi bulking memang baik untuk kesehatan, namun sebaiknya berkonsultasilah dengan ahli gizi terkait dengan program bulking yang sesuai dengan kondisi tubuhmu. Apalagi jika kamu memiliki riwayat sakit seperti diabetes, gangguan ginjal, dan sebagainya.
Makanan Pendukung Bulking
Jika diatas kita sudah tahu bagaimana cara membuat tubuh menjadi bulking, selanjutnya kita akan membahas makanan apa saja yang mendukung bulking. Berikut diantaranya:
- Makanan yang jadi sumber protein
Bagi seorang yang ingin memperbaiki, membangun bahkan meningkatkan massa otot, makanan yang kaya protein adalah solusinya. Ada dua jenis sumber protein yang bisa kita temui yakni protein hewani dan nabati. Keduanya sama-sama penting dan usahakan ada disetiap menu yang kita konsumsi.
Contoh sumber protein nabati adalah kacang-kacangan seperti kacang kenari dan kacang almond, tahu, tempe, susu kedelai, dan sebagainya.
Jam Yang Tepat Untuk Melakukan Latihan Cardio
Sedangkan contoh sumber protein hewani seperti telur, daging ayam, daging sapi, seafood (salmon, lobster, tuna, scallop, udang, dan sebagainya) serta produk susu (keju, yogurt, dan mentega).
- Karbohidrat kompleks
Seperti yang disebut diatas, presentase karbohidrat dalam menu bulking harus lebih banyak dibandingkan presentase lemak ataupun protein. Nah, karbohidrat kompleks adalah jenis yang terbaik karena mampu memulihkan glikogen serta memberi tambahan energi selama latihan.
Contoh karbohidrat kompleks antara lain sereal, oatmeal, roti gandum, quinoa, nasi merah, dan nasi putih. - Sayuran hijau
Diantara berbagai jenis sayuran, sayuran hijau memiliki kadar nutrisi dan serat yang mampu mempercepat proses pemulihan dan juga menjaga kesehatan tubuh. Contoh menu sayuran yang direkomendasikan antara lain kangkung, mentimun, paprika, asparagus, brokoli dan sebagainya. - Buah-buahan
Ini adalah asupan yang tak boleh ketinggalan dalam menu bulking. Buah kaya akan kandungan vitamin dan mineral yang juga baik untuk kesehatan. Buah juga kaya serat yang mampu mendukung pencernaan dan memiliki kandungan antioksidan tinggi yang mampu menangkal radikal bebas.
Beberapa jenis buah yang baik untuk menu bulking antara lain beri, kiwi, pir, alpukat, apel, delima, nanas, dan sebagainya. - Lemak sehat
Makanan yang kaya lemak sehat juga efektif untuk mendukung bulking. Contoh lemak sehat adalah omega 3 yang mampu mempercepat pemulihan dan mengurangi peradangan. Beberapa contoh makanan yang mengandung lemak sehat antara lain kacang-kacangan, alpukat dan salmon. - Air
Konsumsilah cukup air untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Air juga mampu memperlancar sistem metabolisme tubuh dan mampu menjaga tubuh tetap segar dan bugar. Meskipun memperbanyak air putih sangat disarankan, namun kamu juga memberikan selingan seperti susu dan teh dengan porsi yang wajar.
Itulah beberapa jenis makanan pendukung bulking yang bisa kamu jadikan patokan atau standar. Selain memperhatikan apa yang harus dimakan, kamu juga harus pandai dalam mengatur waktu serta jumlah makanan yang dikonsumsi.
Perbedaan Bulking Dan Cutting
Selain bulking mungkin kamu pernah mendengar istilah cutting. Dalam dunia kebugaran dua istilah ini cukup banyak dipertanyakan karena seringkali yang menganggapnya sama. Padahal keduanya cukup berbeda.
Sebagaimana diulas diatas, bulking merupakan fase pembentukan otot dengan cara mengonsumsi kalori lebih banyak dari kebutuhan harian tubuh. Kalori ekstra ini menjadi bahan bakar untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot ketika melakukan latihan beban. Namun konsumsi berlebih akan berdampak pada peningkatan lemak pada tubuh.
Cutting sendiri adalah fase kehilangan lemak yang mana kita secara bertahap menurunkan asupan kalori dan juga melakukan latihan aerobik untuk mengurangi kelebihan lemak dari bulking. Berbeda dari fase bulking, fase ini justru mengurangi kalori sedikit demi sedikit sehingga tidak bisa dimanfaatkan untuk membentuk otot.