Aktifitas fisik, khususnya olahraga dapat meningkatkan sistem imun tubuh terhadap infeksi. Di masa pandemic seperti saat ini, hal tersebut menjadi jauh lebih penting dibandingkan sebelumnya. Untungnya, banyak penelitian sudah menunjukkan bagaimana olahraga dapat meningkatkan sistem imun serta memberikan panduan bagaimana menjalani olahraga untuk hasil imun tubuh maksimal
Menurut sebuah review pada Journal of Sport and Health Science di tahun 2019, olahraga mengaktifkan sel-sel imun yang mampu menghadang inflamasi dan infeksi di seluruh tubuh dan membantu memperlambat efek penuaan pada sistem imun tubuh. Olahraga juga efektif dalam mengurangi resiko kondisi kesehatan kronis yang bisa meningkatkan kadar inflamasi pada tubuh. Menurut Dr. Purvi Parikh, seorang immunologist dari NYU Lagone Health, New York, Inflamasi ini bisa menyebabkan hasil terburuk ketika sistem imun anda sedang menghadapi infeksi. Contohnya adalah bagaimana pasien dengan obesitas, diabetes dan penyakit jantung mengalami dampak terberat dari infeksi Covid-19 di New York.
Menggunakan strategi yang tepat dalam berolahraga untuk meningkatkan sistem imun adalah kuncinya. Berikut adalah beberapa strategi yang sudah terbukti secara sains dapat memperkuat sistem imun anda
Fokus ke Konsistensi
Olahraga yang rutin menjadi factor yang paling penting dalam memastikan olahraga dapat meningkatkan sistem imun secara optimal. British Journal of Sports Medicine di tahun 2011 yang memonitor 1000 individual dewasa menemukan mereka yang menjalani olahraga secara rutin 5 kali per minggu memiliki kecenderungan izin sakit dari pekerjaan sebesar 43% lebih rendah dibandingkan mereka yang lebih tidak rutin berolahraga
Inilah Terapi Cedera Olahraga dengan Benar
Untuk orang dewasa, 60 menit olahraga, 5 hari seminggu tampak seperti dosis yang tepat untuk sistem imun optimal. Namun, jika anda baru hendak memulai olahraga secara rutin, mulai secara bertahap akan membantu, mungkin 10-20 menit olahraga ringan per hari. Secara perlahan, tingkatkan intensitasnya selama beberapa minggu atau bulan ke depan. Selama konsisten, hasilnya akan bermanfaat
Jangan Takut Olahraga Intensitas Tinggi
Di masa lalu, banyak pakar sistem imun tubuh khawatir bahwa olahraga intensitas tinggi dapat menurunkan ketahanan sistem imun tubuh dalam jangka pendek. Namun, sebuah review di tahun 2018 yang dirilis oleh Frontiers in Immunology mempertanyakan kebenaran anggapan tersebut. Akhirnya, sebuah penelitian di tahun 2020, yang terdapat pada Exercise Immunology Reviews mengkonfirmasi bahwa anggapan tersebut keliru. Peningkatan pada intensitas olahraga tidak menurunkan ketahanan sistem imun tubuh atau meningkatkan resiko infeksi pada tubuh
Olahraga intensitas tinggi disini mengacu pada olahraga yang meningkatkan detak jantung anda hingga lebih dari 85% kecepatan detak jantung maksimal anda (220 dikurangi umur anda). Jenis olahraga seperti ini bisa dijadikan bagian dari rutinitas aktifitas fisik anda yang ditargetkan untuk meningkatkan sistem imun anda. Beberapa alternatif olahraga intensitas tinggi seperti berlari, bersepeda, atau latihan beban yang bersifat aerobik dengan repetisi cukup tinggi (10-15 repetisi) dan beban medium (70-80% maksimal)
Pastikan Waktu Pemulihan Cukup
Justru sebailknya, penelitian yang sama, yang terdapat pada Exercise Immunology Reviews mengatakan bahwa kebanyakan infeksi setelah olahraga intensitas tinggi lebih disebabkan karena kurangnya pemulihan setelahnya
Ketika intensitas, frekuensi, dan durasi olahraga anda meningkat, waktu yang dibutuhkan tubuh anda untuk pulih juga meningkat agar tubuh dapat pulih dan bertambah kuat. Beberapa pertanda bahwa anda masih membutuhkan waktu pemulihan adalah rasa lelah, rasa pegal-pegal pada otot yang berlebihan dan lebih dari 3 hari setelah latihan, serta performa latihan yang menurun. Beberapa hal yang bisa anda lakukan untuk membantuk proses pemulihan tubuh adalah tidur yang cukup dan nyenyak, menjalani aktifitas ringan dan rileks seperti membaca atau berjalan santai, atau konsumsi makanan dan air yang cukup dan bergizi
MASIH MENGEJAR BERAT BADAN IDEAL?
Jalani Latihan Beban dan Kardio
Tidak masalah jika anda lebih menikmati jenis latihan yang satu dibanding yang lainnya, tapi untuk imunitas yang optimal dan kesehatan umum yang maksimal, akan sangat bermanfaat untuk mengkombinasikan keduanya (latihan beban dan kardio). Panduan dari Centers for Disease Control and Prevention merekomendasikan 75-150 menit aktifitas aerobik per minggu dan latihan beban yang menargetkan seluruh otot tubuh sebanyak minimal 2 kali per minggu.
Carilah Sinar Matahari
Memang dimana anda menjalaninya, olahraga tetap dapat meningkatkan sistem imun. Namun ada manfaat tambahan apabila anda menjalaninya di luar ruangan. Dengan berolahraga di luar ruangan, kadar vitamin D pada tubuh anda bisa meningkat dan vitamin D merupakan salah satu elemen yang memiliki peranan dalam menjaga ketahanan sistem imun anda.
Ditambah lagi, menurut sebuah penelitian yang dirilis oleh Frontiers in Psychology, menjalani olahraga di luar ruangan juga bisa meningkatkan sistem imun dengan cara mengaktifkan sistem parasimpatik tubuh. Sistem ini bekerja berlawanan dengan sistem simpatik tubuh untuk mengurangi tingkat stress psikologis dan menekan inflamasi internal tubuh yang dapat menggangu kinerja sistem imun tubuh
Beberapa pilihan olahraga di luar yang ruangan yang mudah dilakukan di antaranya adalah jogging, berlari, bersepeda, atau latihan bodyweight seperti bodyweight squat, pushup atau sit-up. Untuk memaksimalkan manfaat yang anda dapat dari olahraga di luar ruangan, anda bisa menjadwalkan waktu olahraga anda di pagi hari. Paparan sinar matahari, khususnya di pagi hari akan membantu anda mengatur siklus biologis harian anda yang juga akan bermanfaat bagi ketahanan sistem imun anda