Tak perlu saya ingatkan lagi, bulan puasa akan dimulai dalam waktu beberapa minggu lagi. Bagaimana perasaan anda dalam menyambutnya? Semangat atau excited? Atau malah takut dan khawatir? Takut kalau-kalau diet anda akan berantakan dan semua hasil jerih payah yang sudah anda peroleh dari diet anda lenyap? Khawatir kalau jadwal dan performa latihan anda terganggu karena lemas, lapar, dan tidak bertenaga? Tenang saja! Jangan khawatir, dan jangan takut! Terapkan rahasia diet dan latihan ketika bulan puasa di bawah ini.
Tidak saja akan mempertahankan hasil jerih payah dari latihan dan diet anda selama ini, rahasia-rahasia di bawah juga mungkin malah membawa hasil lebih baik lagi bagi anda, selagi anda menjalankan ibada puasa. Yuk tanpa menunda-nunda lagi, mari kita langsung saja membahas rahasia-rahasia tersebut!
Rahasia Diet Ketika Bulan Puasa
Seperti yang saya katakan ketika saya membahas soal keefektifan makan 5-6 kali sehari dan seperti apa yang dibuktikan oleh para peneliti juga, yang mempengaruhi bentuk dan berat badan anda bukanlah frekuensi dan distribusi waktu makan, melainkan keseimbangan harian pemasukan kalori dan pengeluaran kalori serta komposisi makanan harian anda. Jadi, selama pemasukan dan pengeluaran kalori anda sama, bentuk dan berat badan anda akan tetap sama, terlepas dari apakah anda makan 3-4 kali sehari di waktu normal, atau 2-3 kali sehari (waktu sahur dan sesudah buka puasa) ketika bulan puasa.
Diet Bulan Puasa
image source : futureready
Mungkin Selama Bulan Puasa, Piring Anda Akan Seperti Ini
Singkatnya, untuk mempertahankan, atau bahkan meningkatkan, hasil dari diet anda selama bulan puasa, anda hanya perlu mempertahankan pemasukan kalori serta komposisi makanan harian anda akan tetap sama setiap harinya. Bagaimana caranya? Berikut adalah beberapa rahasianya:
Ketika sahur, makan makanan dengan komposisi protein tinggi agar nafsu makan anda lebih terjaga dan rasa kenyang anda lebih tahan lama sepanjang hari (1)(2)
Latihan Beban – Cara Meninggikan Badan Atau Sebaliknya
Apabila diperlukan untuk mempertahankan jumlah pemasukan protein, konsumsilah whey protein dan BCAA ketika sahur serta whey protein, BCAA, dan glutamine ketika buka puasa
Sebisa mungkin, distribusikan konsumsi air putih dengan seimbang secara konsumsi air putih berlebih di suatu waktu dan kemudian menghentikannya secara tiba-tiba akan meningkatkan resiko dehidrasi selama waktu puasa karena hal tersebut memacu pembuangan cairan tubuh
Konsumsi karbohidrat secukupnya ketika sahur sehingga anda masih memiliki cukup karbohidrat ketika buka puasa, terutama untuk sebelum dan sesudah latihan
Batasi konsumsi lemak ketika sahur secara mengawali hari dengan komposisi makan berlemak tinggi akan meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan di siang hari (1)
Rahasia Latihan Ketika Bulan Puasa
Prinsipnya, ketika bulan puasa, anda ingin performa latihan anda meningkat, atau minimal bertahan di tingkat yang sama. Maksudnya, beban yang anda gunakan dan jumlah repetisi yang mampu anda selesaikan ketika latihan beban, serta pengeluaran kalori ketika latihan kardio tetap sama seperti sebelum bulan puasa dimulai.
Nah, pertanyaannya, kapan sih waktu latihan yang paling tepat ketika puasa. Sering saya mendapatkan pertanyaan demikian ketika bulan puasa, bahkan sebelum bulan puasa dimulai. Mungkin, anda sendiri juga memiliki pertanyaan yang sama. Jawabannya sangat sederhana, kapanpun asalkan performa anda tidak menurun dan ibadah puasa anda tidak terganggu.
Berikut adalah beberapa rahasianya untuk mempertahankan prinsip ini selama bulan puasa, tanpa mengganggu ibadah puasa anda:
- Hindari latihan kardio dengan perut kosong sebelum waktu sahur secara tidak saja tidak efektif, latihan kardio dengan perut kosong akan meningkatkan nafsu makan anda sepanjang hari, terutama terhadap karbohidrat, yang akan mengganggu ibadah puasa anda pastinya
- Berdasarkan pengalaman klien-klien saya dan pengamatan saya pribadi, waktu latihan yang paling tepat adalah setelah anda berbuka puasa
- Cukupi kebutuhan air anda saat berbuka puasa, sebelum latihan, supaya anda tidak berlatih dalam keadaan dehidrasi. Berlatih dalam keadaan dehidrasi akan menurunkan strength dan performa latihan anda sebanyak 10-15% (Tentu anda tidak menginginkannya) (3)(4)
- Makan dengan komposisi karbohidrat, protein, dan lemak seimbang ketika berbuka puasa, sebelum latihan. Setelah latihan, makan dengan komposisi karbohidrat tinggi, protein secukupnya, dan lemak terbatas untuk memacu pemulihan
Apakah Lari Jarak Jauh atau Marathon Cocok Untuk Anda Bagian 2
Demikianlah beberapa rahasia untuk terus memetik hasil dari latihan dan diet anda selama anda menjalankan ibadah puasa. Akhir kata, bagi yang akan menjalankannya, saya dan segenap keluarga Fitness Indonesia mengucapkan, Selamat Menunaikan Ibadah Puasa!
PS: Agar anda tidak kelewatan tips dan info-info latihan, diet, dan kesehatan lainnya, pastikan anda subscribe ke newsletter Fitness Indonesia dengan mengisi nama dan email anda di kotak yang tersedia di sisi kanan layar komputer anda. Tak ketinggalan, dengan subscribe diri anda, anda mendapatkan kesempatan untuk menggunakan promosi-promosi eksklusif dari Fitness Indonesia khusus untuk para subscriber.
Untuk program latihan, dan diet yang cocok untuk bulan puasa, serta aman, efektif, sehat, dan terjamin berhasil, segera daftarkan diri anda ke salah satu program gym atau program online kami.
PPS: Artikel ini berguna untuk anda? Anda mempelajari info baru dari artikel ini? Jika iya, saya mohon agar anda share artikel ini di akun twitter atau facebook anda! Pastikan teman dan keluarga anda juga mendapatkan kesempatan untuk mendapatkan info baru dari artikel ini.
Salam,
Coach Tobias (@CoachTobiasIndo)
Referensi:
(1) Stubbs RJ et al. Breakfast High in Protein, Fat or Carbohydrate: Effect on Within-day Appetite and Energy Balance. Eur J Clin Nutr, Jul 1996.
(2) Blom WA et al. Effect of a High Protein Breakfast on the Postprandial Ghrelin Response. Am J Clin Nutri, Feb 2006.
(3) Schoffstall JE et al. Effects of Dehydration and Rehydration on the One-repetition Maximum Bench Press of Weight-Trained Males. J Strength Cond Res, Feb 2001.
(4) Judelson DA. Effects of Hydration State on Strength, Power, and Resistance Exercise Performance. Med Sci Sports Exerc, Oct 2007.