Berikut adalah Olahraga untuk Penderita Syaraf Kejepit yang Bisa Dilakukan di Rumah
Beberapa orang mungkin pernah mengalami saraf kejepit yang membuat segala aktivitas fisik jadi terasa tidak nyaman. Bagaimana tidak? Saraf kejepit tak hanya menimbulkan rasa nyeri namun juga kesemutan bahkan mati rasa pada bagian tubuh yang terpengaruh. Paling sering kejadian ini menyerang bahu, leher, dada atas, lengan, punggung, siku, tangan hingga pergelangan tangan.
Namun meskipun terkena saraf kejepit, bukan berarti orang tersebut harus diam saja. Seorang yang terkena saraf kejepit tetap harus melakukan gerakan ringan dan juga peregangan agar otot dan sarafnya tidak kaku. Ada beberapa olahraga untuk penderita syaraf kejepit yang disarankan untuk dilakukan secara rutin. Namun sebaiknya tetap konsultasikan dengan dokter bagaimana teknik dan cara melakukannya.
Olahraga untuk Saraf Kejepit
Seorang yang terkena saraf kejepit dianjurkan untuk tidak diam saja. Meskipun memang setiap pergerakannya tidak nyaman, namun tetap diam dikhawatirkan justru memperparah keadaan. Otot bisa jadi kaku dan sendi akan kehilangan sifatnya yang fleksibel. Agar hal tersebut tidak terjadi Anda bisa melakukan beberapa gerakan olahraga ringan seperti dibawah ini
- Belly to Spine
Olahraga ini ditujukan untuk memperkuat inti tubuh sehingga keluhan saraf kejepit tidak kunjung kambuh. Gerakan ini dilakukan dalam 3 tahapan. Pertama awali pada posisi duduk di kursi atau berbaring. Setelah itu tarik pusar ke arah tulang belakang. Rasakan perut yang terhisap. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan lakukan berulang beberapa kali. - Glute Bridge
Sama dengan sebelumnya, gerakan ini ditujukan untuk memperkuat inti tubuh dan juga otot perut. Gerakan ini juga mampu mengurangi rasa nyeri yang diakibatkan oleh saraf kejepit jika rutin dilakukan. Bagaimana cara melakukannya?
Pertama posisikan tubuh dalam keadaan terlentang. Angkat pinggul dengan memijakkan kaki ke lantai selama sekitar 5 detik. Turunkan punggung dengan perlahan. Ulangi gerakan ini 10 kali. - Leg Lifts
Gerakan ini mampu menguatkan otot perut. Pertama posisikan tubuh dalam keadaan berbaring miring dengan kaki yang lurus. Angkat kaki seperti gerakan membuka dan menutup sebanyak 5 kali. Ulangi pada posisi satunya. - Pelvic Tilt
Gerakan olahraga ini akan menguatkan lekukan pada punggung bagian bawah. Untuk melakukannya tidaklah sulit. Mulai dari memposisikan tubuh dalam keadaan berbaring dengan kaki ditekuk menghadap ke lantai. Putarlah punggung bagian atas namun pastikan punggung bagian bawah rata dengan lantai. Tahan posisi ini selama 5 detik. Lepaskan secara perlahan dan ulangi lagi gerakan ini. - Chin tuck
Saraf kejepit juga menyerang leher, oleh karena itu kuatkan otot bagian belakang leher dengan gerakan ini. Pertama tarik dagu kedalam hingga Anda merasakan seperti dagu ganda. Ulangi gerakan ini selama 5 sampai 10 detik. - Knee to chest stretch
Gerakan olahraga ini ditujukan untuk meregangkan otot bagian punggung. Caranya mulai gerakan ini dalam posisi berdiri tegak. Setelah itu angkat lutut dan tariklah ke bagian dada. Lakukan gerakan ini mulai dari kaki kanan lalu bergantian ke kaki kiri dan tahan selama 5 detik. - Quadruped cat cow
Jika saraf kejepit ini menyerang bagian leher dan punggung bagian tengah, maka lakukan gerakan untuk penderita syaraf kejepit ini. Awali dengan posisi tubuh seperti merangkak dengan lutut dan telapak tangan yang sejajar. Setelah itu pastikan pergelangan tangan ada di bawah bahu dan lutut berada di bawah pinggul dengan posisi jari kaki yang masuk kedalam. Tarik nafas agar perut rileks sambil bergerak turun ke arah lantai. Lengkungkan punggung perlahan lalu miringkan tulang ekor dan lihatlah keatas. Tahan posisi ini sekitar 3 detik. Ulangi gerakan ini 20 sampai 25 kali setiap hari. - Pigeon Pose
Ini adalah pose gerakan yoga umum yang difungsikan untuk membuka pinggul. Gerakan ini terdiri dari beberapa versi yang pertama adalah pose merpati berbaring yang ditujukan bagi Anda yang baru mulai perawatan.
Posisikan tubuh dalam keadaan berbaring lalu angkat dan tariklah kaki kanan kedepan dada. Genggam kedua tangan di belakang paha lalu kunci jari Anda. Lalu angkat kaki kiri dan letakkan pergelangan kaki kanan diatas lutut kiri. Tahan posisi ini lalu kembalikan perlahan. Tujuannya untuk meregangkan otot piriformis kecil yang terkadang menekan saraf kejepit hingga menyebabkan rasa nyeri dan sakit. Ulangi lagi gerakan yang sama untuk kaki lainnya. Jika sudah bisa duduk, mulailah dengan versi gerakan duduk. - Forward pigeon pose
Pose ini dimulai dalam keadan tubuh merangkak dan berlutut. Posisikan kaki kanan dan digerakkan kedepan dan kaki kiri harus lurus horizontal ke tubuh. Posisikan kaki kanan berada di depan lutut kanan lalu regangkan kaki kiri keluar ke belakang. Tarik nafas lalu sandarkan tubuh bagian atas kedepan dan jadikan lengan untuk mendukung berat badan Anda. Ulangi pada posisi lainnya.
- Belly to Spine
Mengenali Alat Fitness dan Fungsinya untuk Pemula
Selain melakukan beberapa gerakan olahraga diatas, ada juga olahraga lain yang direkomendasikan bagi Anda yang memiliki masalah saraf kejepit. Berikut diantaranya:
- Yoga
Olahraga ini merupakan gabungan antara gerakan fisik, meditasi dan pernafasan yang mampu meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas serta keseimbangan tubuh. Diantara banyak gerakan yoga, beberapa pose yang direkomendasikan untuk Anda yang terkena saraf kejepit yaitu child pose, cat cow pose dan downward facing dog. - Jalan kaki
Alternatif yang paling mudah dan ringan untuk meredakan syaraf kejepit adalah melakukan olahraga jalan kaki. Ketika berjalan otot disekitar saraf yang kejepit akan terasa lebih rileks. Olahraga ini bisa dilakukan hanya di sekitar rumah saja. Bisa dengan berjalan dari depan ke belakang, memutari taman, dan sebagainya. Nah jika begini selain rasa sakit yang berkurang, jalan kaki juga mampu menjaga suasana hati agar tetap dalam kondisi yang baik. - Berenang
Jika kamu memiliki kolam renang pribadi, berenanglah. Ketika Anda berenang, tubuh akan terangkat otomatis oleh air yang berakibat pada meredanya rasa nyeri dan kesemutan akibat saraf kejepit. Selain itu berenang juga mampu meningkatkan fleksibilitas sendi dan otot sehingga Anda bisa melakukan aktivitas lebih nyaman.
Jika masalah saraf kejepit Anda pada bagian punggung, cobalah gaya bebas atau gaya punggung. Selain itu hindari berenang dengan gaya memutar karena bisa mengakibatkan keluhan syaraf kejepit kian parah. - Pilates
Pilihan olahraga untuk penderita syaraf kejepit lainnya adalah pilates. Olahraga ini bisa kamu lakukan secara mandiri dirumah. Fokus utama dari olahraga ini adalah untuk menguatkan otot dan juga menstabilkan rasa sakit yang diakibatkan oleh saraf kejepit. Pilates juga meningkatkan mobilitas serta mampu membuat rasa sakit yang diakibatkan saraf kejepit berkurang. Melakukannya secara rutin juga baik untuk memperbaiki postur tubuh dan menjaga keseimbangan agar terhindar dari cedera.
MASIH MENGEJAR BERAT BADAN IDEAL?
Olahraga yang Tidak Disarankan untuk Saraf Kejepit
Jika ada olahraga yang disarankan, maka ada olahraga yang tidak disarankan. Olahraga ini mampu memperparah syaraf kejepit sehingga sebisa mungkin harus dihindari. Olahraga apa sajakah itu? Mari kita cari tahu di bawah ini.
- Angkat beban berat
Seorang yang terkena saraf kejepit tidak disarankan melakukan angkat beban karena bisa meningkatkan tekanan pada saraf yang memperparah gejala kesemutan dan rasa nyeri. Selain itu jika Anda memaksakan maka proses pemulihannya pun bisa berjalan lebih lama karena kondisi yang kian parah. Apalagi jika terjadi cedera mengingat olahraga angkat beban memiliki risiko yang tinggi untuk cedera. - Bersepeda
Aktivitas yang tidak disarankan bagi penderita syaraf kejepit selanjutnya adalah bersepeda. Utamanya bagi Anda yang memiliki masalah saraf kejepit pada bagian punggung bawah. Ketika seorang bersepeda, mereka akan melakukan gerakan berulang yang mampu memperparah kondisi dan membuat pemulihannya berjalan lambat. - Olahraga dengan tingkat risiko cedera yang tinggi
Beberapa jenis olahraga dengan tingkat risiko cedera yang tinggi sangat tidak disarankan bagi penderita saraf kejepit. Misalnya bola basket, bola voli dan juga lompat tinggi. Semua kegiatan tersebut mampu menambah tekanan pada saraf kejepit sehingga terasa kian nyeri.
Diatas adalah beberapa olahraga untuk penderita syaraf kejepit yang bisa dilakukan dirumah. Syaraf kejepit bukanlah alasan untuk diam. Jika Anda ingin tetap sehat, kuncinya teruslah bergerak namun pastikan gerakan tersebut aman untuk kondisi Anda. Selain itu selalu konsultasikan dengan dokter terkait olahraga yang hendak dilakukan untuk mengantisipasi saraf kejepit yang kian parah.