Semua orang membutuhkan olahraga untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Tak terkecuali mereka yang sudah berusia lanjut. Bagi para lansia, olahraga yang dilakukan secara rutin membawa banyak manfaat yang baik untuk tubuh, di antaranya menjaga keseimbangan, melancarkan peredaran darah, serta menjaga fungsi kognitif agar terhindar dari demensia. Namun untuk mendapatkan manfaat olahraga bagi lansia tentu saja tidak boleh dengan asal gerak. Simak pembahasan lebih lanjut untuk mengetahui berbagai macam manfaat olahraga untuk lansia sekaligus cara mengoptimalkannya.
Mengapa Olahraga Penting untuk Lansia?
Semakin bertambahnya usia seseorang, keinginan berolahraga akan menurun. Hal ini diakibatkan penurunan fisik alami seperti metabolisme lambat, penurunan kepadatan tulang, sendi kaku, serta berkurangnya massa otot. Mereka yang lanjut usia juga lebih cepat mengalami kelelahan dan memiliki masa pemulihan cedera yang lebih lama. Semua hal tersebut membuat kebanyakan lansia mengurangi aktivitas fisik mereka. Padahal, olahraga yang dilakukan teratur akan berdampak pada peningkatan kesehatannya.
Lansia yang kurang berolahraga akan mengalami penurunan drastis pada kesehatan fisik dan mental, termasuk diantaranya kaku sendi, osteoporosis, penyusutan otot, pikun, hingga risiko tinggi mengalami penyakit kronis. Selain itu kurang gerak juga menyebabkan masalah lain seperti lebih cepat lelah, mudah stress, serta cenderung memiliki kualitas tidur yang buruk.
Terapi Nyeri Setelah Operasi Muskuloskeletal
Manfaat Olahraga untuk Lansia
Banyak manfaat olahraga bagi lansia, di bawah ini adalah beberapa di antaranya:
1. Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Peredaran Darah
Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur akan memperkuat otot jantung sehingga kinerjanya dalam memompa darah ke seluruh tubuh jadi lebih efisien.
2. Memperkuat Otot, Tulang, dan Sendi
Saat berolahraga otot merangsang perbaikan yang mampu meningkatkan mineral tulang untuk mencegah osteoporosis. Itulah mengapa olahraga bagi lansia justru menguatkan otot, tulang, dan sendi.
3. Mengurangi Risiko Penyakit Kronis
Olahraga yang dilakukan dengan teratur akan mengurangi risiko penyakit kronis seperti hipertensi, jantung, stroke, kanker, dan lain sebagainya.
4. Menjaga Kesehatan Otak dan Fungsi Kognitif
Berolahraga rutin sebanyak 150 menit perminggu membantu menjaga kesehatan otak dengan merangsang pertumbuhan sel baru, meningkatkan aliran darah, serta meningkatkan fungsi kognitif.,
5. Meningkatkan Kesehatan Mental
Olahraga membantu melepaskan endorfin yang mampu mengurangi stress, meningkatkan suasana hati, serta mempertajam ingatan.
6. Meningkatkan Kualitas Hidup Lansia
Aktivitas fisik terbukti mampu meningkatkan kualitas hidup lansia dengan menjaga kepadatan tulang, mencegah berbagai penyakit kronis, meningkatkan kesehatan mental, serta meluaskan interaksi sosial.
Rekomendasi Olahraga yang Cocok untuk Lansia
Ada beberapa rekomendasi olahraga yang cocok untuk lansia, di antaranya adalah:
1. Jalan Kaki
Ini adalah aktivitas sederhana yang mampu meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
2. Senam Lansia
Senam ini dirancang dengan gerakan yang lambat sehingga aman bagi para lansia.
3. Berenang
Olahraga ini terbilang aman karena beban tubuh yang ditopang oleh air. Olahraga ini sangat direkomendasikan bagi penderita radang sendi.
4. Bersepeda
Ini adalah olahraga dengan tekanan minimal pada persendian. Bagi lansia, disarankan menggunakan sepeda statis karena lebih aman.
5. Yoga
Olahraga ini membantu mengurangi stres, meningkatkan keseimbangan tubuh dan meningkatkan fleksibilitas.
6. Tai Chi
Olahraga bela diri ini menggunakan gerakan lembut yang memadukan gerakan tubuh dengan pernafasan untuk meningkatkan fokus mental, fleksibilitas, dan keseimbangan.
7. Pilates
Latihan pilates yang teratur efektif dalam memperbaiki postur tubuh dan mampu mencegah risiko terjatuh.
8. Berdansa
Berdansa termasuk olahraga low impact yang baik untuk menjaga keseimbangan tanpa membebani sendi secara berlebihan.
9. Jogging Ringan
Ini adalah olahraga kardio yang baik untuk lansia. Lakukan dengan rutin sekitar 20-30 menit untuk hasil yang maksimal.
: 8 Olahraga untuk Lansia: Jenis, Manfaat & Tips Aman
Jenis Olahraga Pembakar Lemak
Latihan Penting untuk Lansia
Karena fungsi tubuh yang telah banyak berkurang, olahraga bagi lansia dimaksimalkan untuk fokus pada latihan-latihan yang penting seperti:
1. Latihan Keseimbangan
Latihan ini bermanfaat untuk mencegah risiko jatuh. Sebaiknya dilakukan sebanyak 3 kali dalam seminggu.
2. Latihan Kekuatan Otot
Latihan ini mampu mempertahankan massa otot, mencegah kerapuhan tulang, serta meningkatkan kemandirian. Sebaiknya lakukan latihan ini sebanyak 2-3 kali dalam seminggu yang berfokus pada gerakan fungsional.
3. Latihan Fleksibilitas
Latihan ini sangat efektif untuk mengurangi nyeri sendi, menjaga keseimbangan, meningkatkan mobilitas, serta mencegah cedera.
: Jenis Olahraga untuk Lansia yang Aman dan Menyehatkan
Berapa Lama Lansia Perlu Berolahraga?
Untuk mendapatkan manfaat olahraga bagi lansia, disarankan untuk berolahraga rutin selama 30 menit sehari (5 kali dalam seminggu) atau dengan total sekitar 150-300 menit per minggu untuk intensitas sedang. Sedangkan untuk intensitas berat disarankan untuk dilakukan selama 75-150 menit dalam seminggu.
Tips Aman Memulai Olahraga untuk Lansia
Mengingat lansia memiliki proses pemulihan cedera yang lebih lama, ada beberapa tips bisa dilakukannya sebelum mulai olahraga:
1. Mulai dengan Aktivitas Ringan
Mulailah dengan olahraga intensitas rendah yang aman untuk sendi seperti jalan santai, berenang, atau bersepeda.
2. Lakukan Pemanasan dan pendinginan
Kedua hal ini harus dilakukan dengan benar untuk mencegah terjadinya cedera.
3. Pilih Aktivitas yang Menyenangkan
Agar olahraga bisa menjadi kebiasaan jangka panjang, pastikan untuk memilih aktivitas yang menyenangkan.
4. Olahraga Bersama Keluarga atau Teman
Olahraga bersama sangat efektif karena mampu membantu meningkatkan mood dan motivasi.
5. Tetap Konsisten dan Rutin
Lakukan olahraga dengan konsisten dan rutin untuk mendapatkan manfaat yang optimal.
Risiko Jika Lansia Kurang Bergerak
Salah satu manfaat olahraga bagi lansia adalah untuk mencegah beberapa risiko yang akan terjadi akibat kurangnya gerak seperti di bawah ini:
1. Penurunan Kekuatan Otot
Kurang gerak menyebabkan otot mengalami penyusutan yang membuat kekuatannya menurun.
2. Risiko Jatuh Meningkat
Aktivitas fisik yang kurang menyebabkan penurunan pada fungsi tubuh yang meningkatkan faktor risiko jatuh pada lansia.
3. Penyakit Jantung
Kurangnya aktivitas fisik di usia lanjut menyebabkan penurunan pada fungsi kardiovaskuler yang mampu mempercepat kerusakan pada pembuluh darah.
4. Diabetes
Aktivitas fisik yang berkurang menyebabkan penurunan pembakaran kalori dan sensitivitas insulin yang meningkatkan risiko diabetes.
5. Depresi
Aktivitas fisik yang berkurang juga berdampak pada penurunan kesehatan mental dan kualitas hidup yang bisa menyebabkan depresi.
6. Penurunan Fungsi Kognitif
Kurangnya aktivitas fisik akan mempercepat proses degeneratif pada otak yang menyebabkan turunnya kemampuan kognitif seperti mengingat, memproses informasi, dan berpikir.
Konsultasikan Kebutuhan Olahraga Anda pada Ahlinya!
Lansia memerlukan olahraga secara rutin untuk memperkuat otot dan sendi, menjaga kesehatan mental, mencegah penyakit kronis seperti stroke, jantung, dan diabetes, serta untuk meningkatkan keseimbangan dan fungsi kognitif. Oleh sebab itulah, olahraga bagi lansia sangat dianjurkan. Namun olahraga yang berlebihan, teknik yang salah, intensitas yang terlalu tinggi, atau tidak sesuai kondisi fisik justru berisiko mengalami cedera.
Untuk mencegah hal tersebut, berkonsultasilah dengan tim Fitness Indonesia terkait panduan olahraga untuk lansia yang sesuai dengan kondisi Anda. Dengan tim yang telah berpengalaman, Anda akan mendapatkan panduan olahraga yang akan disesuaikan dengan kondisi kesehatan Anda. Hubungi kami di sini!