Tidak ada alasan bagi lansia untuk berhenti bergerak. Penurunan berbagai macam fungsi tubuh tak jarang membuat mereka yang berusia lanjut jadi malas bergerak. Namun kenyataannya, justru aktivitas fisik inilah yang efektif menjaga kesehatan tubuh dengan baik. Meski demikian, tidak semua jenis olahraga boleh dilakukan. Olahraga low impact dengan risiko terbentur atau terjatuh yang minim menjadi pilihan yang terbaik. Simak lebih informasi tentang jenis olahraga untuk lansia dan juga manfaatnya di bawah ini.
Pentingnya Olahraga dan Aktivitas Fisik bagi Lansia
Saat seseorang berusia lanjut (diatas 65 tahun), mereka akan mengalami berbagai penurunan fungsi tubuh alami. Di antaranya adalah penurunan kepadatan tulang, massa otot, kulit, radang sendi, kognitif, serta penurunan terhadap fungsi organ tubuh. Melakukan aktivitas fisik secara rutin dan teratur merupakan salah cara yang efektif untuk memperlambat proses tersebut. Selain itu, olahraga juga membantu mereka dalam meningkatkan kualitas hidup dan menjaga kemandirian.
Manfaat Olahraga Rutin untuk Lansia
Lansia disarankan melakukan olahraga rutin sekitar 20-30 menit setiap hari. Adapun manfaat yang akan didapatkannya antara lain:
1. Manfaat Fisik
Olahraga yang dilakukan oleh lansia secara rutin mampu memperbaiki keseimbangan tubuh, menjaga kesehatan jantung, mengontrol berat badan, memperlambat penurunan fungsi otak, serta membantu meningkatkan metabolisme tubuh.
KARDIO SEBELUM SARAPAN OMONG KOSONG BELAKANG (BAGIAN 4)
2. Manfaat Mental dan Kognitif
Olahraga bagi lansia membantu mereka meningkatkan kualitas hidup dan kemandirian secara keseluruhan. Aktivitas fisik yang rutin akan meningkatkan aliran darah ke otak yang berdampak pada peningkatan fokus, serta mengurangi kecemasan, depresi, dan stres.
Rekomendasi Durasi dan Intensitas Olahraga untuk Lansia
Disarankan untuk melakukan aktivitas olahraga minimal 150 menit dalam seminggu untuk intensitas sedang. Sedangkan untuk intensitas berat disarankan untuk melakukannya selama 75 menit dalam seminggu. Jika sudah terbiasa, bisa ditingkatkan menjadi 300 menit seminggu untuk intensitas sedang, atau 150 menit seminggu untuk intensitas berat.
Jenis Olahraga Ringan dan Aman untuk Lansia
Berikut beberapa jenis olahraga untuk lansia yang direkomendasikan:
1. Jalan Kaki
Aktivitas ringan ini terbukti efektif meningkatkan menguatkan otot dan meningkatkan kesehatan jantung. Idealnya lakukan jalan santai sekitar 3000-5000 langkah sehari.
2. Senam Lansia
Senam ini dirancang secara terstruktur dengan gerakan pelan yang aman untuk para lansia.
3. Bersepeda Santai & Sepeda Statis
Bersepeda menjadi aktivitas ringan yang efektif meningkatkan kesehatan lansia. Disarankan untuk menggunakan sepeda statis, atau sepeda dengan duduk tegak di jalur datar.
4. Berenang & Aqua Aerobik
Olahraga ini sangat direkomendasikan khususnya untuk penderita radang sendi karena berat tubuh akan ditopang oleh air.
5. Yoga dan Tai Chi
Dua jenis olahraga berintensitas rendah ini fokus pada peningkatan fleksibilitas, keseimbangan, kekuatan otot, serta ketenangan mental.
6. Berdansa
Ini adalah olahraga yang menyenangkan bagi lansia untuk mencegah pikun, menguatkan otot dan tulang, serta menguatkan hubungan sosial.
Latihan Kekuatan dan Keseimbangan untuk Lansia
Bagi lansia, latihan kekuatan dan keseimbangan juga penting.
1. Latihan Kekuatan Ringan
Latihan kekuatan ringan mampu mempertahankan massa otot, mencegah cedera, dan meningkatkan keseimbangan tubuh. Beberapa jenis olahraga untuk lansia yang aman dan direkomendasikan diantaranya adalah squat kursi dan push up dinding.
2. Latihan Keseimbangan
Latihan keseimbangan mampu mencegah risiko jatuh. Contoh gerakan yang direkomendasikan antara lain berjalan menyamping dan berdiri dengan satu kaki.
Olahraga Lansia di Rumah (Low Impact)
Olahraga lansia bisa dilakukan secara mandiri. Berikut beberapa jenis olahraga untuk lansia yang bisa dilakukan dirumah:
1. Wall Push-up
Latihan ini merupakan variasi gerakan push up yang dilakukan dalam posisi berdiri dengan tangan yang ditumpu pada dinding.
2. Chair Squat
Latihan ini meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah dengan cara menirukan gerakan duduk dan berdiri menggunakan kursi.
APAPUN TUJUAN ANDA, JANGAN LEWATKAN YANG SATU INI
3. Side Leg Lifts
Latihan ini dilakukan dengan posisi berbaring miring lalu mengangkat salah satu kaki ke atas. Latihan ini bermanfaat untuk mengencangkan otot paha luar, anduktor pinggul, dan bokong.
4. Knee Lifts
Ini adalah latihan kardio dimana secara bergantian Anda menarik lutut ke arah dada.
5. Pelvic Lilts
Gerakan memiringkan panggul ke depan dan belakang ini bertujuan untuk memperbaiki postur dan meredakan nyeri punggung bawah.
6. Abdominal Contraction
Ini adalah latihan untuk mengencangkan atau mengeraskan otot dinding perut saat olahraga.
7. Bird Dog
Gerakan ini dilakukan dalam posisi merangkak dengan merentangkan satu tangan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan.
Aktivitas Fisik Sehari-hari sebagai Alternatif Olahraga
Selain melakukan gerakan olahraga diatas, ada beberapa aktivitas fisik yang mendukung sebagai alternatif olahraga. Di antaranya adalah:
1. Berkebun
Berkebun bisa disamakan dengan olahraga intensitas sedang hingga tinggi karena efektif membakar sekitar 350 kalori per jam yang setara dengan gym atau jalan cepat.
2. Membersihkan Rumah
Aktivitas seperti mengepel, menyapu, mencuci, dan berkebun mampu meningkatkan sirkulasi darah, menguatkan otot dan sendi, serta membantu membakar kalori.
3. Naik-turun Tangga
Aktivitas ini menjadi alternatif olahraga kardio yang mampu meningkatkan keseimbangan, menguatkan otot kaki, serta menjaga kesehatan jantung.
4. Bermain dengan Cucu
Aktivitas ini bisa menjadi pengganti olahraga ringan yang tak hanya bermanfaat bagi kesehatan fisik, namun juga kesehatan mental.
5. Jalan Ringan di Sekitar Rumah
Jalan ringan sekitar 30 sampai 60 menit sehari efektif untuk meningkatkan kualitas tidur lansia, dan mengurangi risiko jatuh.
Tips Aman Berolahraga untuk Lansia
Olahraga memang membawa banyak dampak baik bagi lansia, namun jika dilakukan dengan sembarangan tentu membawa dampak buruk. Untuk mencegah berbagai dampak buruk yang mungkin terjadi, berikut beberapa tips aman berolahraga:
1. Konsultasi Dokter Sebelum Memulai Olahraga
Lakukanlah konsultasi dengan dokter sebelum memulai olahraga. Ini penting mengingat kondisi tubuh antara satu dan lainnya yang berbeda.
2. Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan dan pendinginan harus dilakukan setidaknya selama 10 menit, dan harus dilakukan dengan benar untuk mencegah cedera.
3. Gunakan Sepatu dan Pakaian yang Nyaman
Penggunaan sepatu dan pakaian yang tepat dan nyaman akan mendukung kenyamanan Anda saat berolahraga.
4. Mulai dari Intensitas Ringan
Saat mulai membiasakan olahraga, mulailah dari intensitas ringan terlebih dulu. Selanjutnya naikan intensitas secara bertahap.
5. Hindari Olahraga Berlebihan
Sesuaikan durasi olahraga dengan intensitas yang disarankan. Hindari olahraga berlebihan untuk mencegah cedera otot atau penurunan elastisitas tubuh.
6. Perhatikan Hidrasi
Tubuh lansia rentan mengalami dehidrasi yang mampu menyebabkan kram otot hingga kelelahan yang berlebihan.
7. Lakukan dengan Pendamping Bila Perlu
Pendampingan diperlukan khususnya bagi lansia dengan kondisi kesehatan tertentu. Pendampingan bertujuan untuk memastikan keamanan saat latihan, mencegah terjatuh, dan untuk memberikan pertolongan cepat saat terjadi keluhan kesehatan mendadak.
8. Berolahraga Bersama Teman untuk Meningkatkan Motivasi
Dukungan sosial mampu mengatasi rasa malas. Tak hanya itu, dukungan ini juga memberikan suasana yang lebih menyenangkan.
Dapatkan Rekomendasi Jenis Olahraga Terbaik untuk Lansia dari Ahlinya!
Ada banyak jenis olahraga untuk lansia. Pilihlah yang paling disukai untuk mendapatkan manfaat yang optimal. Namun ada baiknya berkonsultasi dengan ahli terkait pilihan olahraga yang sesuai dengan kondisi Anda. Ini penting agar olahraga yang dipilih bisa benar-benar bermanfaat bagi kesehatan.
Hubungi tim Fitness Indonesia untuk mendapatkan rekomendasi olahraga yang terbaik. Dengan tim yang berpengalaman, tim Fitness Indonesia akan merancang panduan olahraga yang aman dan sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. Hubungi kami di sini!