Olahraga angkat beban sering dikaitkan sebagai olahraga bagi para pria. Padahal nyatanya olahraga ini juga diperuntukkan untuk wanita. Namun tentu saja berat beban yang diangkat bisa saja berbeda. Lantas berapa berat barbel untuk wanita yang ideal? Nah, jika ada yang bertanya berapa berat barbel untuk wanita yang ideal, maka jawabannya tergantung dari ketahanan fisik serta pengalaman masing-masing orang.
Namun adakah standar khusus untuk mengetahui berapa berat barbel untuk wanita? Tentu saja ada. Berikut ulasannya.
Berapa Berat Beban Ideal yang Boleh diangkat pada Olahraga Angkat Beban?
Seringkali kita penasaran dengan berapa berat beban yang boleh diangkat. Sebenarnya bukan masalah karena ini bisa ditentukan dengan rumus. Berdasarkan panduan dari American College of Sports Medicine terkait pelatihan otot, disebutkan jika beban ideal ditentukan hanya 60% hingga 70% dari beban terberat dalam satu kali angkat. Jadi hal pertama yang perlu dilakukan untuk mengatasinya adalah dengan mencarinya.
Cobalah angkat barbel dengan jumlah tambahan beban yang berbeda-beda dan temukan mana yang paling berat bagi bagi anda. Setelah itu hitunglah 60-70% dari beban tersebut dan anda akan menemukan berat ideal.
Terasa mudah bukan? Jika anda seorang pemula dan ragu dalam menentukan berapa berat ideal, berikut kami berikan cara menentukan berat barbel untuk wanita ideal:
- Tentukan beban sesuai kemampuan awal
Misal anda membagi latihan angkat beban ini menjadi beberapa waktu dan tiap waktunya anda berikan tiga set. Dalam tiap set pastikan untuk melakukan repetisi misalnya 10 kali. Dan barulah setelah itu mulailah mengangkat beban yang mampu diangkat. Namun pastikan jika beban memiliki berat yang tepat atau tidak terlalu ringan. - Istirahatlah ketika otot kelelahan
Di akhir repetisi biasanya anda akan merasakan kelelahan. Ingat, ini hal yang wajar. Di akhir repetisi anda mungkin akan merasakan bagian otot tangan yang lekas sakit, nah jika ini terjadi yang perlu dilakukan adalah mengistirahatkannya sekitar 30 sampai 60 detik tiap setnya. - Tambah berat beban ketika mulai lelah
Ketika anda mulai merasakan otot sakit dan lelah, tidak berarti beban harus dikurangi. Malah sebaliknya, beban harus ditambah. Jadi ketika anda mulai merasa kesulitan untuk mengangkat beban ketika repetisi ke 30, tandanya anda harus menambah berat beban. Jadi progress latihan angkat beban bisa terlihat. Dan sebaliknya, ketika di sesi ini anda berhenti atau malah mengurangi berat beban, maka tentu saja anda tak akan memiliki progress.
Untuk hal ini terus menerus setiap kali latihan hingga mencapai progress yang optimal. - Tambah repetisi jika dirasa tidak mampu
Ketika anda merasa jika anda sudah tidak mampu menambah berat beban, maka jangan lantas berhenti. Tambahkan repetisi dalam sesi latihan tersebut agar anda bisa mendapatkan progress atau kemajuan.
Misal jika dalam sesi sebelumnya anda mengulang sebanyak 20 kali, maka dalam sesi kali ini bisa ditambahkan menjadi 30 kali. Namun tentunya ini bergantung dari kemampuan. Dan jangan lupa untuk berkonsultasi dengan personal trainer agar latihan anda bisa lebih optimal.
Train to Failure Latihan Beban Efektif – Bagian 1
Lantas adakah berat beban maksimal yang bisa diangkat seorang wanita? Tentu saja ada. Seperti yang dikemukakan diatas jika setiap orang memiliki kemampuan yang berbeda-beda tergantung dari berat badan, kondisi tubuh serta kekuatan fisik. Namun untuk berat maksimal tentu saja ada ketentuannya.
Dalam olahraga angkat beban, ada ketentuan berat maksimal yang boleh diangkat baik bagi pria maupun wanita. Berat maksimal untuk wanita adalah 16 kg, sedangkan untuk pria 25 kg. Namun dalam prakteknya sangat penting untuk memperhatikan faktor lain misalnya tinggi beban yang harus diangkat.
Misalnya ketika diangkat tinggi diatas bahu maka beratnya tidak boleh lebih dari 10 kg untuk pria dan 7 kg untuk wanita. Sedangkan ketika diposisikan jauh maka beratnya akan turun menjadi 5 kg untuk pria dan 3 kg untuk wanita.
Mengetahui berapa berat maksimal ini tentu saja penting untuk membuat latihan menjadi lebih efektif. Selain itu dengan memperhatikan panduan ini juga bisa mengurangi risiko cedera dalam sesi latihan.
Kenali Tipe-Tipe Barbel Wanita
Ketika hendak membeli atau menggunakan barbel, pastikan terlebih dulu untuk tahu tipe-tipe barbel. Dalam kelas olahraga professional hanya ada 3 tipe dasar barbel yakni power bar, standard dan weightlifting. Selain itu juga ada tipe lain seperti deadlift dan squat bars, namun keduanya jarang digunakan.
- Powerlifting Bar
Barbel satu ini biasanya digunakan untuk latihan bench, squat dan deadlift serta bagian knurling dibuat lebih tajam (knurling aggressive) agar ketika diangkat beban bisa lebih stabil serta tidak licin.
Barbel ini dibuat menggunakan bushing dengan tujuan agar lebih stabil. - Weightlifting barbell
Ini adalah jenis barbel yang digunakan untuk Olympic Lifting atau Weightlifting. Barbel ini dibuat dengan knurling yang standar atau tidak terlalu tajam. Dua jenis latihan yang didukung oleh penggunaan barbel ini adalah Snatch dan Celan and Jerk. - Standard barbel
Jenis atau tipe barbel ini adalah yang paling banyak ditemui di banyak gym di Indonesia. Barbel ini bisa digunakan untuk semua jenis latihan fisik yang bertujuan untuk membentuk otot tubuh khususnya otot lengan.
Adapun jenis barbel ini memiliki ukuran dua ukuran standar yakni panjang 2,2 meter dan sleeves 5cm yang dikhususkan untuk pria, dan panjang 2 meter yang dikhususkan untuk wanita.
Olahraga untuk Penderita Syaraf Kejepit yang Bisa Dilakukan di Rumah
Perbedaan barbel untuk Pria dan Wanita
Perlu diketahui, dalam dunia angkat beban barbel dibuat dalam dua desain berbeda yakni untuk pria dan wanita. Misalnya di kelas profesional yang mana berat untuk wanita 15 kg atau 35 lbs sedangkan untuk pria bisa 20 kg atau 45 lbs. Perbedaan berat tersebut secara umum sifatnya paten baik dalam pandangan komersial ataupun yang sifatnya hanya pelatihan. Namun untuk pertambahan bobotnya sendiri memang dikecualikan.
Selain itu barbel wanita juga didesain dengan diameter grips yang lebih kecil 3mm dari barbel pria yang ditujukan agar bisa lebih mudah digenggam. Besaran grip pria adalah 28mm sedangkan grip wanita 25mm.
Perbedaan lain yang cukup signifikan adalah panjang barbel. Memang jika dilihat sekilas nampak sama, namun pada bagian selongsong atau tempat pengisian beban disini yang ada perbedaan. Panjang keseluruhan barbel untuk pria adalah 2,2 meter sedangkan untuk wanita adalah 2 meter.
Berikut Berat Barbel untuk Wanita yang Tepat?
Olahraga angkat barbel memiliki banyak manfaat, salah satunya membantu mengidealkan berat badan. Nah, untuk mencapai tujuan tersebut kamu harus memilih barbel yang tepat. Bagaimana caranya?
1. Barbel standar Plympic
Barbel yang digunakan untuk wanita memiliki berat 15 kg dengan panjang hingga 2 meter. Weight rating untuk barbel ini biasanya mencapai 300kg. Barbel tersebut tentu saja memiliki berat yang berbeda dengan barbel lain yang terbuat dari karet ataupun plastik dan tentunya daya tahannya pun dibawah barbel standar Olympic.
2. Barbel Body Pump
Nah, barbel yang terbuat dari material berupa karet atau plastik biasanya digunakan untuk keperluan body pump atau kelas aerobic dengan berat barbel maksimal 5 kg di tiap sisinya.
Jadi sekarang tinggal kebutuhanmu. Apakah hendak digunakan untuk sekedar keperluan aerobic dan body pump atau untuk lainnya.
3. Barbel Grip
Barbel untuk wanita secara umum memiliki diameter grip lebih kecil dibandingkan dengan barbel pria. Biasanya barbel pria memiliki grip 28mm sedangkan wanita 25mm. Tentunya ini dikarenakan ukuran tangan wanita yang lebih kecil sehingga ukuran grip barbel pun juga harus disesuaikan agar bisa lebih mudah digenggam dan diangkat. Jadi ketika memilih barbel, pastikan bagian ini harus dicek terlebih dulu.
Diatas adalah ulasan terkait dengan berapa berat barbel untuk wanita serta bagaimana cara untuk memilihnya. Dengan mengetahui berapa berat barbel untuk wanita ideal, anda bisa memaksimalkan latihan dan mengurangi risiko cedera otot yang berbahaya.
Atau jika anda adalah seorang pemula dan masih belum jelas dengan ulasan diatas, sebaiknya konsultasikan dengan personal trainer untuk mendapatkan sesi latihan yang optimal. Selamat mencoba dan semoga berhasil!