Olahraga untuk penderita diabetes sangat disarankan, khususnya bagi mereka yang berusia lanjut. Namun tidak semua jenis olahraga diperbolehkan. Lansia penderita diabetes wajib konsultasi dengan dokter sebelum olahraga untuk mencegah terjadinya komplikasi fatal seperti serangan jantung atau hipoglikemia. Konsultasi dan pemeriksaan medis penting untuk menyesuaikan jenis olahraga, durasi, dan dosis obat dengan kondisi fisik pasien.
Perlu diketahui, diabetes yang menyerang lansia tergolong berbahaya karena mampu memicu berbagai komplikasi fatal mulai dari stroke, serangan jantung, gagal ginjal, hingga kerusakan syaraf. Tak hanya itu, kondisi diabetes pada lansia juga mempercepat penurunan fungsi kognitif dan bahkan memicu amputasi pada luka yang tak kunjung sembuh. : Manfaat Olahraga untuk Lansia: Jenis, Tips Aman, dan Rekomendasinya
Berkaitan dengan olahraga untuk penderita diabetes, American Diabetes Association merekomendasikan penderita diabetes untuk melakukan olahraga intensitas sedang selama 150 menit dalam seminggu. Namun seperti yang sudah disebutkan diatas, sebelum olahraga, pastikan berkonsultasi dengan dokter terlebih dulu.
Olahraga yang Aman untuk Lansia Penderita Diabetes
Olahraga yang direkomendasikan untuk lansia yang menderita diabetes adalah jenis olahraga low impact. Jenis olahraga ini tidak memberi tekanan yang berlebih pada sendi, namun efektif membakar kalori serta menurunkan gula darah. Ini penting untuk mengurangi risiko cedera sendi, mengatasi masalah syaraf, serta mencegah komplikasi yang sering dialami oleh para penderita diabetes. Lebih jelasnya, berikut daftar olahraga untuk penderita diabetes yang aman dilakukan oleh para lansia:
1. Jalan cepat
Rutin jalan cepat minimal 30 menit sehari akan membantu tubuh menurunkan kadar gula darah, menjaga tekanan darah, menurunkan indeks massa tubuh, serta menjaga kadar HbA1C. Untuk hasil yang maksimal, lakukan olahraga ini sebanyak tiga kali dalam seminggu.
Berikut 9 Daftar Olahraga khusus untuk Lansia
2. Bersepeda
Bersepeda menjadi salah satu olahraga yang direkomendasikan bagi lansia penderita diabetes. Penderita diabetes biasanya memiliki komplikasi masalah syaraf dan radang sendi, oleh sebab itu mereka membutuhkan olahraga yang tidak memberikan tekanan berlebih pada sendi. Bersepeda adalah salah satunya.
3. Berenang
Olahraga low impact ini efektif membantu penderita diabetes tipe 2 dalam meningkatkan fungsi pembuluh darah, kekuatan, serta kebugaran tubuh mereka. Tak hanya itu, olahraga ini juga efektif bagi mereka yang berisiko tinggi terkena diabetes. Berenang secara rutin minimal 10 menit perhari mampu membantu membakar kalori tubuh, memperbaiki kadar kolesterol, serta mengurangi kadar stress.
4. Senam Diabetes
Senam diabetes pada dasarnya sama dengan senam aerobik pada umumnya, bedanya hanya terletak pada intensitasnya yang lebih rendah. Meski begitu, rutin melakukan senam diabetes tak hanya mampu mengontrol kadar gula darah, namun juga membantu menyehatkan mental, dan melancarkan sirkulasi darah.
5. Pilates
Pilates memiliki gerakan-gerakan yang mampu menguatkan otot inti, meningkatkan koordinasi, dan keseimbangan tubuh. Pilates bahkan disebut efektif dalam mengendalikan kadar gula darah pada wanita penderita diabetes tipe 2.
Contoh gerakan pilates yang disarankan untuk penderita diabetes diantaranya adalah pelvic curls untuk menguatkan otot inti dan punggung bawah, bridge, atau seated spine stretch.
6. Latihan Beban
Latihan beban yang disarankan bagi lansia penderita diabetes adalah latihan beban yang berintensitas sedang. Jenis olahraga ini tak hanya bagus untuk mengendalikan kadar gula darah dan menurunkan kalori, namun juga mampu meningkatkan massa otot.
7. Yoga
Olahraga untuk penderita diabetes lainnya yang direkomendasikan bagi lansia adalah yoga. Gerakan dalam yoga yang mengalir mampu meningkatkan kekuatan, kelenturan, serta keseimbangan tubuh yang mana penting bagi lansia yang menderita diabetes.
Beberapa gerakan yang disarankan untuk lansia karena tidak membebani persendian diantaranya adalah tadasana (pose gunung), vajrasana (pose duduk bersimpuh), mandukasana (pose katak), dan chair yoga bagi mereka yang kesulitan bergerak di lantai.
Terapi Pinggang Sakit untuk Meredakan Sakit Pinggang Anda
8. Zumba
Zumba merupakan tarian yang termasuk dalam kategori olahraga kardio. Olahraga yang diiringi musik dengan tempo cepat ini memiliki kemampuan untuk meningkatkan semangat dan motivasi seseorang. Meski begitu, sebelum memutuskan untuk rutin melakukan zumba, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter ahli terlebih dulu. Alasannya karena zumba termasuk olahraga dengan konsumsi gula yang cukup banyak. Bagi penderita diabetes, hal ini bisa memicu hipoglikemia.
9. Tai Chi
Tai Chi memiliki gerakan-gerakan yang lambat dan halus. Meski begitu, gerakan-gerakan yang lembut ini efektif dalam meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan otot tubuh. Bagi lansia yang menderita diabetes, Tai Chi tentu saja merupakan pilihan olahraga yang aman dan bermanfaat. Tak hanya membantu menjaga kebugaran tubuh, namun juga membantu menyehatkan mental.
10. Latihan Peregangan
Latihan ini efektif membantu meningkatkan kebugaran pada lansia yang menderita diabetes. Latihan peregangan yang disarankan adalah yang intensitasnya ringan. Latihan ini sebaiknya dilakukan pagi sebelum beraktivitas, atau saat malam hari sebelum istirahat. Bagi lansia, latihan peregangan ini tak hanya membantu mengontrol gula darah, namun juga menjaga kelenturan dan meningkatkan rentang gerak sendi.
Bagi para lansia yang menderita diabetes, olahraga adalah salah satu rutinitas yang harus dilakukan. Namun karena kondisi tubuh setiap orang berbeda, disarankan untuk berkonsultasi terlebih dulu untuk menentukan jenis dan durasi olahraga yang aman untuk tubuh. Disini, Anda bisa berkonsultasi dengan tim dari Fitness Indonesia.
Fitness Indonesia merupakan pusat kebugaran terbaik di Jakarta yang menyediakan berbagai layanan yang mendukung kesehatan. Dengan tim yang terdiri dari para ahli yang berpengalaman dibidangnya, tim kami siap memberikan memberikan rekomendasi olahraga terbaik dengan durasi dan intensitas yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda.
Segera hubungi kami disini!