Gaya hidup yang semakin tak karuan menyebabkan banyak orang mengeluhkan masalah dengan postur tubuhnya yang buruk. Kebiasaan duduk terlalu lama saat berhadapan dengan komputer atau televisi dan kebiasaan mengangkat beban berat adalah dua hal yang membuat seseorang rentan mengalami postur tubuh yang buruk. Namun tak hanya itu, ada banyak hal lain yang memicu postur tubuh yang buruk yang harus diwaspadai sedari dini.
Nah, bagi Anda yang memiliki masalah dengan postur tubuh yang buruk, dibawah ini kami berikan 10 daftar latihan memperbaiki postur tubuh yang harus Anda coba.
Cara Memperbaiki Postur Tubuh yang Efektif
Memiliki postur tubuh yang ideal adalah impian semua orang. Selain nampak menarik, memiliki postur tubuh yang ideal mampu membuat energi selama beraktivitas lebih terjaga, mampu meminimalkan sakit otot dan membuat otot lebih fleksibel. Nah, bagi Anda yang ingin memperbaiki postur tubuh, yuk simak dan coba beberapa latihan fisik di bawah ini!
1. Stretching
Ini adalah latihan peregangan yang harus dilakukan sebelum memulai aktivitas harian. Latihan peregangan biasanya fokus pada otot yang sering tegang seperti otot bahu, otot leher serta punggung bagian bawah. Latihan ini sangat penting dalam memperbaiki postur tubuh karena mampu mencegah bungkuk serta mampu meningkatkan fleksibilitas otot.
2. High Plank
Latihan satu ini efektif menghilangkan rasa kaku dan rasa sakit di seluruh tubuh. Selain itu latihan ini juga mampu menguatkan otot bagian paha belakang, sekitar bokong hingga ke bahu. Latihan ini juga mampu meningkatkan kekuatan inti tubuh dan mengembangkan keseimbangan.
High plank diawali dari posisi tubuh seperti push up dengan kaki dan tangan sebagai tumpuan. Pastikan tangan dalam keadaan lurus dengan posisi kaki yang selebar pinggul dan posisi tangan yang selebar bahu. Setelah itu angkat tubuh sehingga membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Tahan posisi ini sekitar sekitar 60 detik atau sesuai kemampuan Anda di setiap repetisinya.
Ingat, jangan memaksakan diri ketika melakukan latihan ini untuk menghindari cedera. Lakukan semaksimal mungkin karena ketahanan tubuh setiap orang berbeda. Setelah itu tingkatkan secara bertahap.
3. Hip Flexor Stretch
Latihan hip flexor stretch bertujuan untuk meregangkan otot pinggul, mencegah nyeri punggung bawah, meningkatkan mobilitas serta memperbaiki postur tubuh. Latihan ini bisa dilakukan dengan beberapa cara yaitu:
- Posisi berlutut dengan satu kaki dengan punggung yang lurus dan pinggul yang didorong ke depan
- Posisi sambil berbaring samping di lantai dengan satu kaki ditekuk ke belakang sambil ditarik oleh tangan hingga sejajar pinggul.
- Posisi duduk di lantai dengan satu kaki di depan dan kaki satu di belakang. Setelah itu tekuk lutut dan condongkan tubuh ke arah depan.
Cara Mudah Membuat Tubuh Menjadi Bulking, Simak Ulasanya Berikut ini!
Di setiap repetisinya Anda bisa menahannya dalam tempo 20-30 detik. Namun seperti sebelumnya, sesuaikan dengan kemampuan Anda dan tingkatkan secara bertahap. Latihan ini bisa dilakukan beberapa kali dalam sehari, terutama bagi mereka yang duduk dalam tempo waktu yang lama.
4. Crossover
Latihan ini tak hanya mampu memperbaiki postur tubuh yang cenderung bungkuk ke depan namun juga mampu menguatkan otot inti dengan fokus utama pada otot diantara tulang iga dan tulang pinggul.
Latihan ini dimulai dari posisi tubuh yang berdiri tegak dengan kaki dibuka hingga selebar pinggul. Setelah itu angkat lengan ke samping agar sejajar dengan bahu. Secara perlahan putar tubuh ke satu sisi dengan pinggul yang tetap stabil. Lakukan gerakan yang sama pada sisi lainnya.
5. Pilates Roll Up
Gerakan ini dimulai dari posisi berbaring terlentang lurus dari kepala hingga kaki. Setelah itu angkat lengan dan badan atas ke atas dari lantai hingga duduk dengan posisi perut kedalam dan tangan dalam posisi sejajar dengan kaki. Ingat, pada posisi ini pertahankan posisi badan dan tangan agar tetap lurus. Terakhir kembali ke posisi awal dengan perlahan.
6. Yoga
Yoga adalah olahraga latihan holistik yang menggabungkan gerakan fisik dengan meditasi dan pernafasan. Yoga mampu menguatkan otot inti serta memperbaiki postur tubuh yang buruk.
Diantara banyak gerakan yoga, salah satu gerakan yang mudah dipraktekkan adalah gerakan Bridge Pose. Gerakan ini mampu menguatkan punggung hingga mampu memberikan dorongan lebih banyak pada tulang belakang.
Gerakan Bridge Pose dimulai dengan posisi berbaring terlentang dengan lutut yang ditekuk, betis yang berdiri dan tangan disamping tubuh. Kencangkan tubuh mirip jembatan dan tahan sekitar 20 sampai 30 detik lalu turunkan tubuh dan kembali pada posisi awal.
7. Single Leg Extension
Gerakan satu ini mampu memperbaiki otot yang tidak seimbang serta mampu menstabilkan panggul. Gerakan ini dimulai dengan tubuh dalam keadaan berbaring lalu kuatkan perut dengan menekan punggung ke arah lantai. Angkat kaki lalu tekuk seperti posisi duduk lalu turunkan kaki satu persatu perlahan bergantian dengan kaki yang lainnya.
8. Renang Gaya Punggung
Renang gaya punggung adalah olahraga yang untuk memperbaiki bahu yang mengalami postur ibu (bahu yang membulat).
Untuk berenang dengan gaya punggung, Anda perlu memposisikan tubuh dalam keadaan terlentang diatas air dengan wajah menghadap atas. Setelah itu gerakan tangan dan kaki seperti gaya bebas hanya saja dalam posisi terbalik. Gunakan tangan untuk mengayuh dan gunakan kaki untuk mendorong.
Gerakan Senam Meredakan Syaraf Kejepit
9. Child Pose
Tujuan dari gerakan ini adalah peregangan pada otot tulang belakang yang ada disekitar paha dan bokong.
Gerakan ini dimulai dari posisi duduk bersimpuh dengan lutut yang dilipat. Dalam posisi ini pastikan agar tumit terlentang dengan posisi jempol kaki yang saling bersentuhan. Selanjutnya condongkan badan ke depan bersamaan tangan yang diangkat lurus keatas dengan pinggul yang masih menempel pada tumit kaki. Dorong dahi dan tangan hingga menyentuh lantai lalu tariklah nafas dalam-dalam pada posisi ini. Lakukan dalam tempo sekitar 5 menit.
10. Forward Fold
Gerakan ini mampu membuat tulang belakang, bokong dan paha lebih rileks. Gerakan ini juga membantu meregangkan otot pada bagian kaki dan pinggul dan menguatkan fleksor tulang punggung.
Gerakan forward fold dimulai dari posisi berdiri dengan jempol kaki yang saling bersentuhan dan tumit yang saling terpisah. Setelah itu gerakan tangan ke arah pinggul lalu lipat ke depan. Lepaskan tangan ke atas lantai dengan menekuk sedikit lutut hingga tulang belakang terasa tertarik. Tak perlu khawatir jika tangan belum bisa mencapai bagian bawah. Cukup lakukan semaksimal saja dan tingkatkan lagi pada latihan berikutnya. Terakhir, perlahan dorong dagu ke arah dada dan bertahanlah dalam posisi ini selama 60 detik atau sesuai dengan kemampuan.
Sama halnya dengan latihan lainnya, lakukan gerakan ini semampunya. Jangan memaksakan diri karena bisa meningkatkan risiko cedera.
Diatas adalah beberapa latihan memperbaiki postur tubuh yang bisa Anda coba. Jika Anda mengalami kesulitan melakukan gerakan-gerakan tersebut, carilah bantuan dari personal trainer atau dengan mengikuti petunjuk ahli fisioterapi.
Fitness Indonesia Membantu Anda Mendapatkan Postur Tubuh yang Ideal
Memperbaiki postur tubuh bisa dilakukan dengan melakukan latihan fisik yang fokus pada penambahan kekuatan otot penopang tubuh secara rutin. Latihan fisik disini juga termasuk latihan untuk meningkatkan keseimbangan tubuh secara menyeluruh dan meningkatkan fleksibilitas sendi.
Namun perlu diingat jika memperbaiki postur tubuh bukanlah hal yang mudah. Memang ada banyak latihan memperbaiki postur tubuh seperti yang diuraikan diatas, namun melakukannya secara asal-asalan dan tanpa mengubah gaya hidup jelas hasilnya nihil.
Bagi Anda yang ingin memperbaiki postur tubuh, kami sarankan berlatih bersama ahlinya. Anda bisa datang ke Fitness Indonesia untuk berkonsultasi tentang masalah Anda.
Di Fitness Indonesia Anda bisa memilih program yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Apakah itu personal training, home private training, corporate training/event atau online coaching bagi Anda yang berada diluar jangkauan gym atau tim pelatih dari Fitness Indonesia.
Tim dari Fitness Indonesia akan membantu Anda mewujudkan apa yang ingin Anda capai semaksimal mungkin.
Jangan ragu! Dimanapun Anda berada, jika ingin memperbaiki postur tubuh, hubungi tim Fitness Indonesia sekarang juga!