Begitu banyak artikel mengenai latihan perut yang bisa anda temukan, entah di media cetak konvensional maupun media online, mulai dari manfaat situp bagi tubuh sampai berbagai variasi situp yang keren, dan sebagainya. Walaupun begitu, di balik manfaat situp bagi tubuh yang dikemukakan oleh banyak artikel tersebut, situp cenderung kurang efektif dan justru memiliki resiko cedera yang tinggi. Jadi, apa yang bis akita lakukan untuk mendapatkan semua manfaat situp bagi tubuh secara efektif tanpa resiko cedera yang tinggi?
Sebelum kita membahas lebih detil gerakan-gerakan latihan otot perut yang lebih efektif dan aman dibandingkan dengan situp, perlu diketahui bahwa banyak artikel yang membahas gerakan latihan otot perut terbaik hanya mendasarkan kesimpulan mereka pada testing EMG pada permukaan tubuh. Dr. William Sands, seorang sport scientist yang melakukan penelitian mendalam mengenai EMG, mengatakan bahwa kegunaan utama EMG adalah untuk menentukan otot mana yang aktif ketika sebuah gerakan latihan. Jadi, walaupun situp memiliki hasil EMG yang mengesankan, bukan berarti manfaat situp bagi tubuh adalah yang terbaik dibanding yang lain untuk perut rata dan six-pack
1. Anatomi Otot Perut
Secara anatomi, otot rectus abdominis adalah otot utama dalam latihan perut. Otot ini sangatlah panjang, memanjang dari tulang dada dan rusuk hingga tulang pinggul. Karena itu, otot ini terlibat aktif dengan kapasitas berbeda-beda di setiap gerakan latihan untuk otot perut. Sementara untuk otot perut samping, atau yang biasa disebut obliques, memiliki arah diagonal relatif terhadap badan. Hal ini merupakan factor penting untuk para atlit yang menginginkan gerakan latihan terbaik untuk meningkatkan kekuatan putar (rotational power)
Berbekal dengan latar belakang dan anatomi perut di atas, mari kita lihat gerakan-gerakan latihan terbaik untuk membangun otot perut secara maksimal. Apabila anda belum pernah melatih otot perut anda secara langsung atau anda sedang memiliki vitalitas yang kurang baik, mungkin anda perlu menghindari beberapa gerakan latihan yang lebih sulit seperti hanging leg raise. Satu lagi, karena menjelaskan semua detil mengenai bagaimana melakukan gerakan-gerakan latihan ini tidak termasuk dalam lingkup artikel ini, maka sangat penting bagi anda untuk mencari pelatih yang mengerti dan mampu membantu anda memahami bagaimana melakukan gerakan-gerakan ini, sebagaimana yang bisa anda temukan disini
(RESEARCH REVIEW) – GLUTAMINE TIDAK BERGUNA SAMPAI SAAT INI
2. Chin-ups
Memang squats dan deadlift akan melatih otot perut, tapi untuk latihan beban, sulit untuk mengalahkan chin-up untuk melatih otot perut. Dibandingkan lat pulldown dimana anda menarik batang cable station mendekati tubuh anda dalam posisi duduk, chin-up adalah sebaliknya dimana anda menarik tubuh anda mendekati batang pegangan tangan anda. Hal ini membutuhkan kekuatan otot perut yang tinggi. Apabila anda tidak bisa melakukan gerakan chin-up biasa, anda bisa mulai dengan negative-only chin-up dimana anda melompat dan hanya perlu menahan gerakan turunnya
3. Rollouts
Rollouts mungkin merupakan gerakan latihan otot yang perut yang paling efektif, tapi bisa dengan mudah menyebabkan cedera bila tidak dilakukan dengan teknik yang benar. Bahkan di tahun 70-an, salah satu produsen ab wheels (alat untuk melakukan rollout) diharuskan untuk menarik produknya dari pasaran karena banyaknya konsumen yang mengalami cedera. Untuk pemula, sangat disarankan untuk tidak mencoba gerakan ini sampai anda meningkatkan kekuatan dasar yang cukup dengan plank
Ketika anda siap untuk mencoba rollout, mulai dari posisi berlutut, bukan berdiri. Dua hal penting yang perlu diperhatikan adalah untuk tidak melengkungkan punggung bawah anda ke belakang ketika latihan dan untuk hanya memanjangkan tubuh anda hingga titik nyaman. Lebih baik untuk sangat konservatif di awal untuk meminimalkan resiko cedera.
4. Hanging Leg Raise
Ada beberapa variasi dari Hanging Leg Raise. Kuncinya adalah dengan menjaga posisi tulang pinggul untuk tidak berputar ke belakang dan membuat punggung bawah anda melengkung ke belakang. Apabila anda melakukannya dengan sandaran pada punggung anda, akan jauh lebih mudah untuk menjaga posisi punggung bawah anda. Gerakan latihan ini juga bisa dilakukan dengan berpegangan pada batang chin-up, tetapi ini akan melibatkan otot lengan depan anda untuk menggenggam dan otot punggung atas anda, sehingga apabila salah satu dari keduanya lemah, kemampuan anda melakukan hanging leg raise akan berkurang.
Pengertian Chest Press, Manfaat, Beserta Latihannya
Setiap gerakan latihan di atas membutuhkan artikel tersendiri untuk menjelaskan teknisnya secara lebih detil. Karena itu sekali lagi anda perlu ingat pentingnya memiliki seseorang yang mengerti dan memahami teknis setiap gerakan di atas dan mampu mengajarkan anda bagaimana melakukannya, sebagaimana yang akan anda temukan disini . Dengan begitu, anda akan mendapatkan semua manfaat situp bagi tubuh dengan cara yang lebih efektif, efisien, dan aman