Olahraga untuk lansia yang dilakukan secara rutin terbukti efektif membantu mereka dalam menjalani hidupnya dengan lebih sehat dan bersemangat. Sayangnya, banyak lansia yang kurang menyadari hal ini sehingga mereka menghabiskan banyak waktunya untuk berbaring atau duduk santai.
Mengapa Lansia Tetap Perlu Aktif Bergerak?
Lansia harus dan perlu untuk tetap aktif bergerak karena mereka perlu mempertahankan kemandirian fisik, menguatkan otot dan tulang, serta mencegah berbagai penyakit kronis seperti jantung dan diabetes. Selain itu, lansia yang melakukan aktivitas fisik dengan teratur juga memiliki kesehatan mental yang lebih baik sehingga terhindar dari depresi.
Manfaat Luar Biasa Olahraga bagi Kesehatan Lansia
Olahraga tak hanya membawa dampak positif bagi mereka yang muda, namun juga bagi para lansia. Para lansia yang aktif berolahraga akan memiliki kesehatan yang lebih unggul dari mereka yang pasif. Berikut beberapa manfaat olahraga untuk lansia:
1. Kesehatan Jantung & Pembuluh Darah
Olahraga yang teratur membantu lansia untuk menurunkan tekanan darah, meningkatkan kesehatan jantung, serta melancarkan sirkulasi darah.
Inilah 8 Jenis Terapi Stroke yang Membantu Proses Pemulihan
2. Kesehatan Tulang & Sendi
Olahraga untuk lansia mampu meningkatkan kepadatan tulang, meningkatkan kekuatan otot, serta meningkatkan fleksibilitas sendi. Selain itu, menjalani olahraga seperti yoga dan tai chi juga mampu mencegah osteoporosis dan radang sendi.
3. Keseimbangan Fisik
Keseimbangan fisik diperlukan bagi lansia untuk meminimalisir risiko jatuh. Hal ini bisa ditingkatkan dengan rutin berolahraga.
4. Kesehatan Mental & Kognitif
Olahraga rutin membantu meningkatkan aliran darah ke otak sehingga kesehatan mental bisa terjaga dengan baik. Selain itu, olahraga juga ikut meningkatkan fungsi kognitif dan daya ingat.
8 Rekomendasi Olahraga yang Aman dan Cocok untuk Lansia
Olahraga yang aman dan cocok untuk lansia adalah olahraga yang masuk dalam kategori low impact atau yang berisiko rendah. Meski begitu, olahraga-olahraga dibawah ini mampu meningkatkan keseimbangan, kekuatan, serta kesehatan jantung, tanpa memberikan beban berlebih pada sendi.
1. Jalan Kaki
Jalan kaki merupakan aktivitas olahraga yang paling mudah untuk meningkatkan kesehatan jantung, tulang, dan paru-paru tanpa risiko cedera yang tinggi.
2. Berenang & Aqua Aerobik
Olahraga air seperti berenang dan aerobik air memiliki risiko cedera yang rendah karena beban tubuh ditopang oleh air sehingga tekanan pada sendi berkurang.
3. Senam Lansia
Senam lansia merupakan gerakan senam yang terstruktur untuk melatih pernafasan dan keseimbangan.
4. Yoga & Tai Chi
Keduanya merupakan olahraga low impact yang mampu mencegah risiko jatuh, meningkatkan fleksibilitas, dan meningkatkan keseimbangan tubuh.
5. Bersepeda
Bersepeda mampu membantu meningkatkan kardiovaskular dan mengurangi risiko jatuh (khususnya sepeda statis).
6. Latihan Kekuatan Ringan
Latihan ini penting untuk menjaga kepadatan tulang, menjaga massa otot, serta meningkatkan kemandirian fungsional. Contoh latihan kekuatan ringan seperti push up dinding, squat dengan kursi, atau jalan santai.
7. Pilates khusus Lansia
Olahraga ini sangat disarankan untuk lansia, namun sebaiknya harus didampingi dengan instruktur bersertifikat untuk hasil yang optimal.
8. Latihan Fleksibilitas & Peregangan
Latihan ini bertujuan untuk mengurangi kekakuan otot, meningkatkan jangkauan gerak, serta mencegah cedera. Latihan fleksibilitas dan peregangan biasanya dilakukan 3-4 kali dalam seminggu untuk hasil yang optimal.
Panduan Lengkap Cara Menyembuhkan Skoliosis
Panduan Durasi dan Frekuensi Latihan Sesuai Standar CDC
Panduan olahraga dari CDC (Centers for Disease Control and Prevention) bertujuan untuk menurunkan risiko penyakit kronis seperti kanker, diabetes, dan jantung. Dan berdasarkan pedoman tersebut, target mingguan yang harus dicapai untuk intensitas sedang minimal 150 menit per minggu, sedangkan untuk intensitas tinggi minimal 75 menit per minggu.
Bagi seorang pemula, disarankan untuk melakukan peningkatan intensitas, frekuensi, dan durasi secara bertahap selama 6 minggu. Untuk manfaat kesehatan yang lebih optimal, disarankan untuk mengurangi waktu duduk dan meningkatkan pergerakan hingga sepanjang hari.
Tips Aman Berolahraga untuk Mencegah Cedera
Cedera bisa terjadi kapanpun, termasuk saat sedang berolahraga. Untuk mencegah terjadinya cedera, khususnya untuk lansia, disarankan melakukan beberapa tips di bawah ini:
1. Konsultasi Dokter
Jika memiliki riwayat cedera atau memiliki riwayat kesehatan yang kronis, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dulu. Dokter akan membantu menentukan program latihan serta intensitas olahraga yang aman dengan kondisi Anda.
2. Pemanasan & Pendinginan
Pemanasan dan pendinginan yang dilakukan sebelum dan setelah olahraga mampu mencegah cedera dengan sangat efektif. Aktivitas yang dilakukan 5-10 menit ini mampu membantu mengatur suhu tubuh dengan aman, meningkatkan fleksibilitas otot, serta melancarkan sirkulasi darah.
3. Gunakan Perlengkapan yang Sesuai
Penggunaan perlengkapan yang tepat mampu meminimalisir risiko cedera. Misalnya penggunaan sepatu lari untuk olahraga lari, atau penggunaan kacamata renang untuk berenang.
4. Hidrasi & Nutrisi
Hidrasi merupakan kewajiban agar terhindar dari kelelahan, kram otot, serta penurunan performa. Sedangkan pemenuhan nutrisi yang cukup terbukti efektif dalam mendukung performa dan mengurangi risiko cedera.
5. Pendampingan
Menggunakan pendamping olahraga seperti personal trainer terbukti efektif untuk mencegah cedera pada lansia. Misalnya pendamping olahraga profesional dari Fitness Indonesia yang siap dengan program latihan yang aman, terstruktur, dan dipersonalisasi dengan kebutuhan klien. Pendamping profesional inilah yang akan membantu lansia untuk tetap mandiri dan terus meningkatkan kualitas hidupnya.
FAQ
Olahraga apa yang paling aman untuk lansia dengan nyeri sendi?
Olahraga untuk lansia yang aman di antaranya adalah sepeda santai, yoga, berenang, aerobik air, tai chi, dan jalan kaki.
Apakah lansia boleh melakukan angkat beban?
Lansia disarankan melakukan latihan angkat beban agar massa ototnya tetap terjaga. Latihan angkat beban bagi lansia juga mampu memperkuat tulang dan meningkatkan keseimbangan. Namun latihan angkat beban harus disesuaikan dengan kemampuan fisik masing-masing.
Kapan waktu terbaik bagi lansia untuk berolahraga?
Lansia disarankan untuk berolahraga minimal 30 menit setiap hari, dan dilakukan selama 5 kali dalam seminggu.