Latihan penguatan lutut pasca cedera harus dilakukan dengan tepat supaya bisa kembali berfungsi normal. Tidak bisa dipungkiri, lutut adalah salah satu bagian tubuh manusia yang paling penting untuk menopang tubuh saat beraktivitas sehari-hari. Gerakan berjalan, melompat dan berlari sangat bergantung pada sendi lutut.
Program latihan penguatan lutut ini juga dibutuhkan pasca operasi supaya Anda bisa beraktivitas seperti sebelumnya. Selain karena cedera atau operasi, kekuatan sendi lutut memang bisa berkurang seiring bertambahnya usia. Namun selagi tidak ada larangan dari dokter spesialis untuk melakukan aktivitas fisik seperti olahraga, Anda tetap bisa melatih kekuatan otot lutut dan menjaganya agar tetap fleksibel.
Latihan Menguatkan Ligamen Lutut Setelah Operasi
Pasca menjalani operasi lutut, Anda harus menjalani masa pemulihan. Karena masih jarang digunakan, otot-otot di area lutut turut melemah, sehingga Anda harus melakukan beberapa latihan untuk memulihkannya kembali.
Kebanyakan Dokter biasanya lebih menyarankan untuk mengikuti fisioterapi agar kekuatan otot area kaki bisa kembali seperti semula. Namun jika Anda tidak ingin melakukannya, ada beberapa latihan sederhana yang bisa Anda coba untuk melatih penguatan ligamen lutut pasca operasi maupun cedera ini.
Menaikkan Kaki dengan Lurus
Latihan sederhana pertama yang bisa dilakukan adalah melatih otot paha depan. Latihan ini bisa mengurangi ketegangan di area lutut Anda. Caranya adalah berbaring dengan posisi tubuh telentang di lantai yang permukaannya datar.
Takuk salah satu lutut dengan telapak kaki yang lurus menyentuh lantai. Selanjutnya, angkat kaki yang tidak ditekuk dan upayakan untuk tetap lurus ke atas. Lakukan gerakan ini secara bergantian dengan kaki satunya. Ulangi sedikitnya hingga 10-15 kali dalam 3 set.
Melakukan Hamstring Curls
Hamstring sendiri adalah otot-otot yang berada di area belakang paha. Untuk melakukan latihan hamstring curls ini caranya adalah dengan berbaring di lantai dengan posisi tubuh tertelungkup atau tengkurap. Secara perlahan, angkat kaki dan arahkan bagian tumit mendekati bokong sesuai kemampuan Anda, lalu tahan di posisi tersebut. Lakukan gerakan ini 15 kali untuk 3 set.
Anda juga bisa melakukan gerakan hamstring curls ini sambil berdiri memegang kursi, lalu tekuk kaki ke belakang dan diarahkan mendekati bokong sesuai kemampuan. Jika susah terbiasa melakukan gerakan ini, maka otot lutut akan semakin kuat dan fleksibel.
Berjinjit
Gerakan sederhana untuk latihan penguatan lutut pasca cedera berikutnya adalah berjinjit dengan kedua kaki menyangga berat tubuh sambil menghadap bagian belakang kursi. Anda juga bisa menjaga keseimbangan tubuh dengan berpegangan pada kursi.
Gerakan-Gerakan untuk Memulihkan Sakit Punggung Bagian Bawah
Selanjutnya, angkat kaki yang tidak mengalami cedera secara perlahan, sehingga beban tubuh akan ditopang oleh kaki yang cedera. Jinjitkan kaki yang cedera tersebut setinggi yang Anda bisa. Ulangi gerakan ini sampai 10 kali untuk 2 set.
Melakukan Lunge
Lunge sejatinya tidak hanya sebagai latihan penguatan lutut pasca cedera saja, namun juga dapat melatih kekuatan serta mengencangkan otot bagian tubuh bawah yang mencakup, paha depan, paha belakang, bokong dan betis (tungkai kaki).
Latihan lunge bisa dimulai dengan meletakkan salah satu kaki ke arah belakang selebar mungkin, kemudian turunkan kaki yang ada di posisi depan hingga bagian lutut hampir menyentuh lantai. Jaga posisi punggung agar tetap tegak lurus dan jangan sampai lutut kaki depan melewati bagian jari-jari kaki Anda.
Atau dengan melangkahkan salah satu kaki maju, lalu tekuk lutut hingga mencapai 90° kemudian turunkan posisi tubuh sampai lutut mendekati lantai. Dorong tubuh ke atas dengan mengandalkan tumit kaki depan.
Ulangi gerakan ini sesuai kebutuhan dengan kaki bergantian. Lakukan setidaknya 10 kali dalam 2 set dengan kaki yang mengalami cedera diposisikan di depan dan belakang secara bergantian atau dengan jumlah hitungan yang sama. Jika Anda sudah terbiasa dengan latihan, selanjutnya Anda bisa sambil memegang dumbbell di kedua tangan.
Melakukan Hip Abduction
Latihan penguatan lutut pasca cedera berikutnya adalah dengan gerakan hip abduction atau dengan memposisikan tubuh berbaring menyamping. Hip abduction atau latihan abduksi pinggul adalah salah satu latihan yang bisa dilakukan dengan berbagai cara, mulai dari berbaring miring, jongkok maupun berdiri.
Cara latihan dengan posisi tubuh berbaring miring bisa dengan mengangkat lurus salah satu kaki ke atas hingga mencapai sudut 45°. Ketika mengangkat kaki yang cedera, gunakan kaki bawah menjadi tumpuan.
Usahakan agar posisi lutut tetap lurus Tahan di posisi ini hingga 5 menit, kemudian turunkan kaki dan istirahatlah selama dua menit. Ulangi gerakan ini sampai 20 kali dalam 3 set.
Menekan Kaki
Saat Anda berada di tempat gym, pasti akan menemukan banyak jenis mesin yang dipakai untuk mendukung gerakan penekanan kaki. Caranya adalah dengan berbaring di kursi lalu buka kedua kaki selebar bahu. Posisi kaki sebaiknya membentuk sudut 90°. Sesuaikan posisi kursi kemudian dorong kaki secara perlahan untuk meluruskan lutut (lebih baik dilakukan saat kursi bergerak mundur atau saat podium bergerak maju).
Secara perlahan, tekuk kembali lutut Anda agar kembali seperti posisi awal. Selain menggunakan mesin, Anda juga bisa memanfaatkan tali elastis yang diletakkan melewati salah satu telapak kaki lalu genggam ujung tali menggunakan kedua tangan. Tarik kaki Anda hingga mendekati dada kemudian turunkan kaki secara perlahan tanpa harus mengendurkan tali. Ulangi gerakan ini sampai 10 kali dalam 3 set.
Side Leg Raise
Latihan side leg raise juga sangat baik untuk mengembalikan kekuatan lutut pasca operasi atau cedera. Caranya adalah dengan membaringkan tubuh posisi menyamping dengan kedua kaki menumpuk. Tekuk kaki bagian bawah untuk menyangga beban tubuh. Selanjutnya, angkat lurus kaku bagian atas hingga mencapai sudut 45°. Tahan di posisi ini sampai 5 detik lalu turun perlahan dan istirahatlah sebentar. Ulangi gerakan ini 10 sampai 15 kali.
Menaiki Tangga
Dari beberapa latihan penguatan lutut pasca cedera yang disebutkan di atas, menaiki tangga adalah yang paling mudah untuk dilakukan. Latihan yang terlihat sangat sederhana ini nyatanya juga efektif untuk menguatkan otot-otot di sekitar lutut, sehingga tekanan pada sendi lutut bisa berkurang. Jangan lupa berpegangan untuk menjaga keseimbangan tubuh. Awali langkah saat naik dengan kaki yang tidak cedera lalu turun dengan kaki yang cedera.
1 Tips Mengecilkan Lengan Yang Tidak Bekerja dan 8 Yang Bekerja
Latihan Penguatan Lutut Pasca Cedera Bersama Fitness Indonesia
Semua gerakan latihan yang disebutkan di atas memang aman, namun tidak dianjurkan untuk dilakukan setiap hari. Terlebih jika cedera yang dialami terbilang parah, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan tenaga kesehatan agar pemulihan cedera tidak terlambat. Untuk menghindari hal yang tidak diinginkan, sebaiknya latihan ini dilakukan 4-5 hari saja dalam seminggu.
Penting untuk diketahui, nyeri adalah hal yang normal dirasakan setelah melakukan latihan berat, namun jika Anda merasa sakit yang menusuk pada otot lutut ataupun persendian, sebaiknya berhenti latihan terlebih dahulu dan konsultasikan keluhan Anda dengan dokter spesialis. Namun jika Anda merasa takut melakukan latihan secara mandiri, maka bisa melakukan latihan pemulihan cedera lutut bersama dengan Fitness Indonesia.
Fitness Indonesia telah dilengkapi berbagai alat canggih untuk mendukung masa rehabilitasi Anda supaya cepat pulih dari cedera. Selain memberikan layanan untuk pemulihan cedera, di sana adalah tempat yang paling tepat untuk latihan membentuk tubuh, diet dan berbagai rekomendasi lainnya, termasuk latihan pasca cedera yang semuanya benar-benar dilakukan secara efektif.
Tidak hanya fokus dalam memberikan hasil jangka pendek, namun juga jangka panjang melalui penerapan metode yang aman bagi kesehatan. Misalnya dengan tidak menggunakan obat steroid atau obat-obat lain yang bisa berdampak negatif ke depannya hingga diet ekstrim.
Selain fasilitas dari segi alat yang mumpuni, di sana juga memiliki pembimbing latihan gym profesional, sehingga Anda bisa mendapatkan hasil yang diinginkan secara maksimal. Fitness Indonesia juga memberikan program latihan secara online. Melalui tracking rutin dan detail, tentu latihan penguatan lutut pasca cedera Anda juga tetap bisa berhasil secara maksimal.